四日市・桑名のランニングクラブ

連休明けにお勧め!怪我無く効率的にラントレーニング再開を狙おう


Runfeet WebWriter1号のmikikoです。

連休中に沢山走った方もいれば、あまり走らず休養(?)に徹していた方も多いのでは。

筋トレもランニングも、3日以上休んでしまうと身体が鈍るって言われてます。

休んだ期間が長くなるほど身体は鈍るどころか衰えてしまうので、いきなり今までの感覚でトレーニングを再開すると怪我をしてしまうこともあって危険ですよ!!

ということで、今回は連休明けにお勧めしたい、怪我無く効率的にラントレーニング再開を狙う方法を紹介したいと思います。

焦りは禁物ですよ!!



ラントレーニング再開時の注意

今年のGWのような長い連休期間にガッツリ休んでしまったランナーさんの身体は、疲労が綺麗さっぱり抜けている代わりに、筋肉量や脚力が鈍ってしまっている可能性が高いです。

トレーニングっていうものは3日以上休んでしまうと衰え始めると考えられているので、単純に3日以上身体を動かしていない場合には、ウォーミングアップのジョギングの段階で息が上がってしまうと思います。悲しいですが( ;∀;)

ですから、連休など長期間ランニングから離れてしまった場合でのラントレーニング再開時は注意してくださいね。



ランニングの場合、インターバル走やカットダウン走といった心肺や筋肉を酷使するトレーニングは身体の感覚が戻ってから行うと安心です♪

では具体的に、久しぶりにラントレーニングを再開する場合のポイントに触れていきたいと思います。

今回は1か月以上走れなかったパターンと、連休に合わせて3日~1週間走れなかったパターンに分けてみました^^


1か月以上走れなかった場合のラントレーニング再開

休息期間が3日どころか1週間以上、あるいは1か月以上など長期にわたって全く走れなかったランナーの場合、こちらに分類されると思ってください!(怪我や故障明け,仕事が忙しすぎた,出産や育児など)

こちらのランナーの場合、筋肉量はもちろん、脚力(スピード,持久力など)今まで鍛えてきた走るために必要な要素もろもろ著しく衰えている可能性が高いです( ;∀;)

ということで、急激に衰えてしまった身体に合わせて負荷の軽いメニューでラントレーイングを再開させることをお勧めします!

ウォーキング⇒ジョギング⇒ビルドアップ走といった感じで、初心者ランナーに戻った気持ちで少しずつ走る感覚を取り戻していってください。



とくに怪我や故障明けのランナーは再発、あるいは別の部位への悪影響を防ぐためにも、いきなりハードなラントレーニングを再開させるのは控えるようにしてくださいね!



3日~1週間走れなかった場合のラントレーニング再開

連休中の数日間だけ走っていなかったよ、という場合には走れる自信はあると思って大丈夫ですw
とはいえ1週間以上身体を動かしていない場合はグレーゾーンとなりますので、ご自身の体力に合わせて練習メニューを選択してくださいね。

休息期間が3日以上1週間以内の場合、ラントレーニングを再開するならジョギングが勧めです。

ペースはあまり考えず、身体が楽なスピードで30分ほど走ってみてください♪
30分走ってみた感覚で辛いと感じたらストップ、スピードが上げられそうならプラス1㎞ほどペースアップをしてビルドアップ走に切り替えちゃいましょう!



ラントレーニング復活初日は「疲れたけど、まだ頑張れそうだな」ぐらいの気持ちで終了できるくらいがちょうどいいですよ♪
たとえ自信があっても、休息期間があった以上やはり無理は禁物です(^▽^)



ラントレーニング再開初日の手応え&翌日に残った疲労感に物足りなさを感じたら、次回は改めてビルドアップ走やインターバル走に挑戦してみてください。

ただし目標とするペースを落としたり本数を減らしたり、身体への負荷はまだ下げたままで行った方が良いと思います。
3回目くらいのラントレーニングから、「いける」と思ったら今までと同等レベルに戻してみてはいかがでしょうか。

普段からハードなメニューで走りまくってる上級者ランナーの場合は例外ですが、幅広いレベルのランナーの方が安心して取り組むためにはこれくらい慎重になっても良いのではないかな、という感じです。



くれぐれも、お怪我のないようにラントレーニングを再開させてくださいね(*^▽^*)




ラントレーニング再開時は焦らないで

今年のGWのような10連休とか、怪我や故障でランニングを休息してしまうと、ラントレーニングを再開するときは焦りますよね。
走れなかった期間が長くなるほど身体の衰えを実感するし、早くもとに戻さなきゃ!もっと頑張らなきゃ!!と無理をしてしまいがちです。

そんなとき、難しいかもしれないけど少し冷静になってみてください。

無理をすれば身体のダメージも大きくなる
身体を酷使しすぎて、数日間動けなくなるなど逆にトレーニング効率が悪くなる
怪我や故障が再発するリスクもある

こんな感じで、けっこうデメリットも多いんです。

だから、何度も言いますが無理は禁物です(/・ω・)/
ランニング休息期間と今の自分の状態に合わせて、少しずつ前の自分に戻してあげてくださいね。


では!

mikikio

投稿者プロフィール

mikiko
mikiko
Runfeet WEBライター兼ランニング会員

会員目線からのランニング記事を書いています。ちなみに走力は初級から中級への階段を登っているところ( ̄▽+ ̄*)