四日市・桑名のランニングクラブ

失敗しない!正しいフルマラソンの準備~事前準備編~




Runfeet WebWriter1号のmikikoです。



真冬の大本命フルマラソンに向けて、ランニングクラブRunfeetが推奨する正しいフルマラソンの準備のお話を、2つの記事に分けて紹介したいと思います♪

もう走り終えちゃったランナーさんには申し訳ないですが、ぜひ来シーズン以降に有効活用していただけたら嬉しいです!


1つ目の今回は“事前準備編”ということで、マラソン1カ月前の調整期から前日までの事前準備についてのお話です。



マラソン1カ月前からの過ごし方

マラソン当日から1カ月前になると、トレーニング期から調整期へと移ります。

調整期っていうのは読んで字のごとく、マラソン当日に向けて身体を調整していく期間のこと!!



疲弊した身体を労わったり。
トレーニングの負荷を軽減させたり。
食事や睡眠など生活習慣を見直したり。

ストレスが溜まってるなぁと感じていたら、心のモヤモヤを発散してみたりもします。


元実業団選手のRunfeetコーチ陣の理論を以下5点にまとめます。

1.マラソン1カ月前からはトレーニング負荷を少しずつ軽減させる。
2.当日まで2週間を切ったら、筋肉痛が残るトレーニングは控えるように。
3.運動不足を感じるときはジョギングで身体を動かす。翌日以降に疲れを残さない過ごし方が大事!!
4.マッサージ、長風呂、アイシングなどのケアは禁止。筋トレもNG!



マラソン2週間前までは“鍛える”要素を含んでも身体は回復しますが、それ以降になるとマラソン当日に疲労が残ってしまう可能性があります!

ということで、「調整期=負荷の高いラントレーニング<ジョギング」という理論になるのだそうです。

また4つ目のケア関連は一見、良いことのように見えますが駄目なんですって!

なぜかというと、筋肉がリラックスしすぎるからだそうです。

マラソン当日に最高のパフォーマンスを出すためには、筋肉は適度に緊張した状態が望ましいのだとか。

マッサージ、長風呂、アイシングが不要なくらい、トレーニング量を控えましょうってことですね(´ω`)



マラソン前日の過ごし方

上記と重なりますが、マラソン前日の過ごし方はマッサージの類や長風呂、銭湯および温泉も控えるのがおすすめです。

リラックスも大事だけど、筋肉が緩まりすぎるのは当日のパフォーマンスに悪影響なので注意しましょう!



また、前日の過ごし方でとくに注意が必要なのは食事事情睡眠事情です\(^o^)/



アスリートフードマイスター川村千尋さんによると、前日の食事で控えるべき食べ物や飲み物がたくさんあるそうです。

1つ1つ挙げると文字数が凄いことになるので、ざっくり紹介しますね。

・アルコール
・揚げ物、生クリームなど脂っこいもの
・生もの
・普段食べなれていない食材



こういった食べ物は二日酔い、胃もたれ、胸やけ、食あたり等、翌日の体調不良に影響する危険があるので控えることが推奨されているらしいです!



またカフェインなど利尿作用の高い飲み物はトイレ事情に影響するので、日頃から「トイレが近いなぁ」と悩んでいる方はマラソン前はカフェインの摂取を控えてみてはいかがでしょうか。
ただし、代わりにお水を飲む量を増やすなど水分はきちんと摂取してくださいね♪


睡眠事情に関しては、最低でも6時間は眠るようにしましょう。
ご自宅でも遠征先でも、8時間睡眠が望ましいです。

枕など寝具、寝間着、必要に応じて耳栓やアロマなど安眠グッズを駆使して快適な夜をお過ごしください♪




以上、「失敗しない!正しいフルマラソンの準備~事前準備編~」でした。

「失敗しない!正しいフルマラソンの準備~会場入りからスタート編~」に続きます!

mikiko

投稿者プロフィール

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Runfeet WEBライター兼ランニング会員

会員目線からのランニング記事を書いています。ちなみに走力は初級から中級への階段を登っているところ( ̄▽+ ̄*)