四日市・桑名のランニングクラブ

走る以外に必要な3つのマラソントレーニング


Runfeet WebWriter1号のmikikoです。

最近の謳い文句ですが、2018-2019年のマラソンシーズンが始まります!
今回は、ランナーの皆さんが走る以外に必要なマラソントレーニングを3つご紹介したいと思います。



1、動きづくり

Runfeetでも実施している、トレーニング前のウォーミングアップの1つ!
走る動きに繋がるように、もも上げバウンディングなど10種類くらいのメニューを行います。

インターバル走など、スピードやフォームが重要な練習のときには必ず実施しましょう♪

≪動きづくりのメリット≫
・関節の可動域を広げる
・走る動きに切り替えるため刺激を入れる
・ランニングフォームの改善

動きづくりを継続するだけで確実にランナーのレベルアップに繋がります!
正しい方法で実施しなければ効果が発揮されないので、Runfeet会員の方は練習会でしっかり覚えてくださいね( *´艸`)



2、筋力や体幹を鍛える

「ランナーはなるべく体重が軽い方が良い、だから筋トレは必要ない」という方もいます。

けどこれは、正しいようで間違ってると思うんです!
理由は、筋肉が多いデメリットより、筋肉が少ないことで発生するデメリットの方がランナーとして死活問題だからです( ゚Д゚)

・地面を蹴る力が弱いのでスピードが出ない
・走ってる途中で腹部が痛くなる(内臓が揺れて身体の中でムチ打ち状態に)
・上半身が支えられず、姿勢が悪くなる。
・長時間走っていると筋肉が疲れて痛くなる、動かなくなる。
・ランニングの負荷に耐えられず、怪我や故障をしやすい。などなど。

逆に筋肉を、体幹を鍛えてあげれば上記のデメリットが改善されます!!

ポイントは腹部、お尻、脚を集中的に鍛えることです。
ランニングで必要な筋肉だけを鍛えましょう!

これなら体重が増量と共に脚力がアップするので、デメリットにはなりません♪

筋トレだと筋肉が大きくなりすぎて心配な方は、Runfeetで開催しているバレトンのような体幹トレーニングがおすすめです。
 バレトンについてはこちらの記事から⇒明日はバレトン!減量、自己ベストを狙いたいランナーにお勧めです



3、身体の健康管理

ランナーが身体の健康管理を行うことのメリットは「運動のパフォーマンスを上げる」、「怪我や故障を防ぐ」ことです。
日頃から身体のことも気遣うことでマラソン当日に良い結果を発揮出来たり、怪我や故障と無縁のランニング生活が送れると言っても過言ではありません。

ランナーの身体の健康管理といっても、更に2つに分かれます。

1つは、身体のケア
トレーニングで疲労した身体を労わることが定番ですが、トレーニング前に行う準備運動なども怪我の予防や練習パフォーマンスを上げる効果があります。

・ウォーミングアップ、クールダウン
・トレーニング後のアイシング
・ストレッチ
・マッサージ
・定期的に接骨院や整体へ通う(月1回が理想)

これらは自分でできるセルフケアが多いですが、疲労を根底からケアするには定期的に整体師さんや柔道整復師さんに診てもらう事をお勧めいたします。



もう1つの健康管理は、栄養管理です。

一言で言えば、食べ物ですね!
食べ物の中身食べるタイミングでランナーの健康状態が大きく変わります。

よく耳にする3大栄養素は「タンパク質、脂質、炭水化物」ですが、ランナーに欠かせない栄養素は「タンパク質、炭水化物(糖質)、ミネラル、ビタミン」の4つが挙げられます。

基本的には栄養学的に必要な栄養素をバランスよく摂取すれば正解なのですが、マラソンランナーは+αで意識すべき栄養素があり、普通の人より多く求められます。

・エネルギー消費が多いことから、糖質を。
・長時間の運動による大量の発汗から、ミネラルを。
・筋力維持と疲労回復のために、タンパク質とビタミンを。

もっと詳しいお話はRunfeetの食ランセミナーで聞くことが出来ますよ!



Runfeetの情報発信

ランニングクラブRunfeetでは練習会の中で「動きづくり」を、バレトンで「筋力や体幹」を、食ランセミナーで「身体の健康管理」をして頂くための情報発信をしています。



ランニングは自己流でどんな風にでもトレーニングが出来てしまうので、本当に必要な知識が抜け落ちたまま損をしているランナーも大勢います。

市民ランナーの方は1回で良いので、ランニングの専門家の話をを聞く機会を設けてください。



騙されたと思って、Runfeetの体験レッスンに参加して頂いても結構ですw

Runfeet栄養サポート担当のアスリートフードマイスターの川村千尋さんの食ランセミナーが、10月14日にアサケプラザで開催されます。

マラソン前の食事術をマスターせよ!10/14【マラソン快走の為の栄養セミナー】開催


限定5名様まで、10分間の個別質問タイムもありますよ!

有料&要予約はハードルが高いかもですが、自分から情報収集のチャンスを逃さないでくださいね。

これは、Runfeetに限らずです!
マラソンシーズン中はいろんな人がセミナーを開催するので、1回参加してみると得られるものが有ると思いますよ(^_-)-☆


では。



mikiko