四日市・桑名のランニングクラブ

頑張れ東京マラソン2019!まだ間に合うマラソン対策まとめ



Runfeet WebWriter1号のmikikoです。



今度の日曜日は東京マラソン2019ですね!
男子は現日本記録保持者の大迫傑選手を筆頭に、たくさんの注目選手が出走予定です。

わたくしはテレビで応援する側ですが、一般市民ランナーの皆さんは折り返しコースにて生でトップランナーを拝めるチャンスがありますよぉ!!!(羨ましい)

個人的には神野大地選手がMGCを獲得できるかどうかが気になります…ってそんな事は別に発表しなくていいですね、ハイ。



東京マラソンは毎年関東を中心に全国が盛り上がりますよね。
芸能界では初マラソンに挑戦するタレントさんもいて、初心者でもハードルが低いイメージです。

今回はそんな初心者ランナーでもまだ間に合うマラソン対策をいくつかまとめてみようかなと思います。



東海地区では来週に名古屋ウィメンズマラソン2019、名古屋シティマラソン2019を控えていますから、こちらへ出場する予定のランナーさんの参考にもなればうれしいです(*^^)v



フルマラソン直前に絶対にやってはいけない事

マラソン対策をまとめる前に、まずフルマラソン直前に絶対にやってはいけない事を紹介しますね。

×新しいランニングシューズ、靴下、インナーなど、使い慣れていないアイテムで走る。
×糖質制限をする。
×寒さ対策を一切しない。
×エネルギー切れが心配だから、補給食や水分を大量に持って走る。
×走る前、走っている最中に静的ストレッチ(筋肉をのばす、ほぐすストレッチ)を行う。


フルマラソンを無事に完走するコツは、いかに快適な状況を整えられるかです!
なるべく身軽で、頭から足元まで違和感が無い状態でスタートブロックに整列できるかが勝負です\(^o^)/

42.195㎞っていう距離では小さな違和感が大きな爆弾になる世界なので、お洒落のために新品アイテムを揃えるよりも機能性重視で選んだアイテムを長く愛用するのが正解ですよ。
最低でも1カ月は使用してから当日に挑みましょう!

糖質は太ると言われる時代。その知識は間違ってはいないけど、マラソンに関しては糖質を摂取しないと絶対に途中でエネルギー切れを起こして走れなくなります。

マラソンを選んだ時点で糖質は絶対的に必要な存在なので、お米やパンはしっかり食べましょう。



それから、筋肉をほぐすストレッチは完走後にとっておいてください。
走っている最中にこれをしてしまうと、身体が休息モードに入ってしまうのでNGです!

もしやるなら関節を大きく動かすような、動的ストレッチを選択してくださいね。



まだ間に合うマラソン対策

■寒さ対策のアイテムを揃える■
手袋、アームカバーは走っている最中でも着け外しがしやすく、体温変化に合わせて調節しやすいです。

同じ理由でレインコートもおすすめ!
中には透明のゴミ袋を切って被るランナーもいます。

暑くて不要になったらエイドステーションのゴミ箱に捨てられるので、ウィンドブレーカーではなく使い捨て出来るアイテムが◎です。



■悪あがきせず、しっかり身体を休める■
ここまで来たら、当日に疲労を残さないように身体を休めてください。

脚の痛み、筋肉痛がもし当日に出てしまったら完走することさえ難しくなります。
できれば1週間前から運動は軽いジョギングのみにして、トレーニングは2週間前までで仕上げちゃいましょう。

睡眠時間を確保することも忘れずに。



■補給食を用意する■
フルマラソンではエイドで給食が用意されていますが、食べる時間や胃腸の負担を考えると自分で補給食を用意しておくのも作戦の1つです!

エネルギーの源である糖質、筋疲労対策のアミノ酸などいろんな補給食が販売されていますので、スポーツ用品店などで厳選してください。

ゼリーもあれば粉末もあるし、メーカーや商品によって味も異なります。
できればトレーニング期の傍らで、自分が飲みやすい食べやすい補給食をチョイスしておきましょう♪



上級者偏カーボローディング=ハンガーノック対策◆
ハンガーノック、いわゆるエネルギー切れの対策としてカーボローディングというものがあります!
体内のエネルギー貯蔵庫を増やし、かつ満タンに近い状態にすることでエネルギー切れをおさえてハンガーノックになりにくい状態を作る荒業です。

実践する場合には正しい情報と知識を用いて行うようにしましょう



カーボローディングにはいろんな方法があるのですが、近年において危険度が低く素人でも実践しやすいのが、マラソンの3日前から糖質の摂取量を増やす方法です。

確実に太るのでダイエット目的の方には不向きですが、フルマラソンの最中にエネルギー切れが起きて困ってしまうという場合にはおすすめですよ。

カーボローディングでは米やパンなどの穀物、果物といった食材で炭水化物の摂取量を増やすようにしましょうね。





今回は東京マラソン2019直前ということで、初心者ランナーでも間に合うマラソン対策をまとめてみました。

マラソンの直前になるとランナーの走力とか関係なく、現状で可能な限りベストな選択肢を考えて行動することが大事なのですけどね。


強いて言うなら、カーボローディングに関しては失敗すると太る&健康を阻害するので、事前にしっかり情報を得てから行うのが正解ですw

Runfeet会員の方は、アスリートフードマイスターの川村千尋さんに相談してみてくださいね。



東京マラソン2019の出走者の皆さまのご検討を祈ります!!

では。

mikiko

投稿者プロフィール

mikiko
mikiko
Runfeet WEBライター兼ランニング会員

会員目線からのランニング記事を書いています。ちなみに走力は初級から中級への階段を登っているところ( ̄▽+ ̄*)