四日市・桑名のランニングクラブ

準高地で30kmのクロスカントリーを走破するための補給ゼリー&補給タイミング

こんにちは。
ランニングクラブRunfeet栄養サポート担当
アスリートフードマイスターの川村千尋です。


8月24(土)~25日(日)、今年で3回目の開催となる
「2019年RunfeetサマーキャンプIN御岳」にスタッフ兼ランナーとして参加致しました。


今回のお話は準髙地(標高1300~1400m)トレーニングメニューの1つ、30㎞のクロスカントリー走の中でで実際に私が行った「補給ゼリーと補給のタイミング」についてのお話です。


私個人の実体験に基づいたほぼ個人ブログとなりますが、これから迎える距離走等のトレーニングやマラソン大会での補給の参考となれたら幸いです。







クロスカントリー30㎞を走破するためには、朝食を何時にどれくらい食べるかも重要です。
クロスカントリーのスタート時間は9時
朝食は7時半に食べました(本当は7時迄に完了させたかったけど😣)


合宿所が用意した朝食



こちらの合宿所は専任の料理人が作ってくださり、さすが数々のスポーツ選手が利用することもあって、まさに理想的なアスリートフードなのです。

メニューは
・ごはん
・麩のお吸い物
・ササミのスクランブルエッグ
・焼きサバ
・レンコンの梅肉和え
・生野菜サラダ
・海苔
・納豆
・牛乳・ヨーグルト
・梅干し
朝食でこの豊富な品数とバランスは凄いですね。
私はご飯を2膳たべました✌😁


走る前の朝食のポイントは
●3時間前に食べ終わる(今回は遅かった反省)
●お腹いっぱいではなく、腹八分目(エネルギーを持続させるためにお腹いっぱい食べると逆に消化不良となる可能性があるため)




クロスカントリー30㎞を走破する為のスタート30分前のエネルギー補給

ATHLETUNE 赤のENERGAIN





スタート前は肌寒く、体もまだ温まってない状態。
こちらのATHLETUNE ENERGAINは、体を温めてくれる成分が入っているので、体の中からポカポカ😊冬場のマラソン大会にオススメです。
スタート直後には体が温まっており、動きもスムーズになります。



クロスカントリー30㎞を走破する為の水分補給

スタート前からスポーツドリンクをこまめに少しずつ補給。
使用したのはGREEN DA・KA・RA



こちらのドリンクは、運動中にオススメのハイポトニック飲料。走行中でも体に浸透しやすいので、走ってる時に「お腹がポチヤポチヤ(水分が胃にとどまってしまい腸へと流れていないために起こる)」が気になっているランナーにオススメです。また、スポーツドリンクにありがちな甘ったるさも少なめで飲みやすいです。
水分補給で足が止まるのを防ぐため(走りのリズムを止めたくない)、100均で販売しているドレッシング容器は便利なのでおススメですよ。けれど・・・300mlまでしか入りませんけど・・・
水分補給のタイミングは、実際のマラソンレースを想定して、スタート前、5㎞毎&22㎞以降の後半は日差しも強く汗の量も増えて来たため、24㎞、26㎞で補給しました。



クロスカントリー30㎞を走破するための補給ゼリーとタイミング

10㎞地点 ATHLETUNE POCKET ENERGY





走行中のエネルギー補給でガス欠を防ぎます。
こちらのゼリーの特徴は即効性❗
疲れる前の早めのタイミングの補給で20㎞へ繋げます。
疲れてからでは既にガス欠となってる場合もあるので、疲れる前というのがポイントです。



クロスカントリー30㎞を走破するための補給ゼリーとタイミング

20㎞地点 ATHLETUNE 青のSPEEDCURE



こちらは本来は走った後のリカバリーゼリーなのですが、走行中の疲労回復のために補給するのもオススメです。
疲れた体が少し回復して、後半を走りきる力となります。




準高地クロスカントリーは以前までは30㎞を走破したことが無く、過去の合宿では
第1回目は、22㎞。
第2回目は、26㎞で撃沈してた私。


実は、1回目、2回目も補給ゼリー無しで走ってました。
今回は、「必ず走破するぞ」という決意のもと用意した補給ゼリー&補給タイミング。
そのお陰か、最後まで足は軽く、スピードも落ちること無く楽しく走りきる事が出来ました。
私達を導いてくださった名ペーサー東紀子コーチ、本当にありがとうございました。







いよいよ、秋!

マラソンシーズン突入となりますが、何をどのタイミングで補給するか?が目標達成へと繋がります。ランナーの皆様も是非、距離走等のトレーニングで自分だけの補給ゼリー&補給タイミングを見つけてみてくださいね。


今回の補給ゼリー&タイミングは、あくまでも私個人のものであり、ランナーの皆様全てに当てはまるものではありませんので参考程度にお願いいたします。


補給ゼリー&タイミングについてはいつでもご相談、承ってます。


本日もご一読ありがとうございました。

投稿者プロフィール

川村千尋
川村千尋
【栄養担当 アスリートフードマイスター】
RUN食セミナー・個人アドバイス等を行いランナーの栄養面をサポート

◆自己ベスト
フルマラソン:3:40:59(神戸マラソン2017)