四日市・桑名のランニングクラブ

ランナーの水分補給~Vol.2~いつ?何を?どのタイミングで?水分補給の2W1H

こんにちは。
ランニングクラブRunfeet栄養サポート担当
アスリートフードマイスターの川村千尋です。




前回のお話は「夏を乗り切る為に暑熱順化をしましょう❗」というお話でした。
前回のお話はこちら↓

ランナーの為の水分補給~Vol.1~暑い夏を乗り切る暑熱順化とは?






今回のお話は「ランナーの正しい水分補給」です。




暑熱順化が完了した体は気温に対して敏感になり、上手な汗をかけるようになります。
上手な汗とは?肌にべとつかず、サラッと流れるような小粒の汗です。このサラッとした汗というのがポイントで肌から蒸発するときの気化熱で体の熱を下げてくれる役割し、熱中症になりにくくしてくれるんです。


もちろん、大量の汗をかくのですから水分を補給しないと、たちまち脱水さらに熱中症になってしまいます。


では、何をどのタイミングでどのくらい飲めば良いのでしょうか?



水分補給の2W1H
(WHAT?)ランニング中は何をのむ?

汗の中には水分の他に、マグネシウムイオン、カルシウムイオン、カリウムイオン、ナトリウムイオン等が含まれています。水分補給のポイントは喉を潤す事はもちろん、汗の成分と同じ、若しくは近い成分を補給する事です。
水での補給は喉が潤うものの、ナトリウムイオンなどのミネラル成分は含まれていない為、体液がどんどん薄くなってしまい、低ナトリウム血症(めまい、脱水、吐き気、意識障害)を引き起こす原因となります。
汗と近い成分でできているイオン飲料(スポーツドリンク)での補給がオススメです。



WHEN?いつ飲む?

喉が渇いたと感じる前に飲み始めましょう。
水分補給は小腸細胞まで水分を届けてあげないといけません。そこへたどり着くまでに時間がかかります。
コーヒードリップを想像してみてください。





コーヒーを抽出する上のフィルターを胃に例えるなら、下でコーヒーを受けとる容器を小腸とします。
コーヒーフィルターから注がれた水分は、直ぐに受ける容器に行かず、ポタポタとゆっくり、少しずつ通過しますよね。同じように水分も胃から小腸へ移行するのに時間がかかるのです。巷でいう「こまめにちょこちょこ飲みましょう!」と言われる理由です。
ランニング中は最低でも15分~20分に1回の給水を心がけましょう。



How much?どのくらいの量

1回の補給の目安は100ml~200mlが目安です。
が、汗のかきかたや、量には個人差が大きいので
汗が出た分の量だけ補給するのがオススメだと思います。


ちなみに、スポーツドリンクは冷たい方が体に浸透しやすいのでよく冷やして持参してください。
↓の写真は、毎度夏になると男性会員のお一人が、たくさんの氷を提供して皆さんのスポーツドリンクを冷やしてくださいます😊👍ありがたいです😌
その会員様、みなさんから「氷王子」と呼ばれています😁

正しい水分補給は、トレーニングを安全に行う為にも重要です。また、気温が低いと水分補給を忘れがちになります。湿度が高ければ熱中症のリスクも上がります。
今年の猛暑を乗りきるためにも、今一度水分補給を見直してみてくださいね。

次回のお話は、只今開講中の「パフォーマンスアップへの近道!貧血改善講座第3回目の様子」をお伝えします。

本日もご一読ありがとうございました。
参考資料
Running Style Vol.101 株式会社枻出版社 2017.6.22
基礎から学ぶ!スポーツ栄養学 鈴木志保子著 株式会社ベースボールマガジン社 2015,5,26

投稿者プロフィール

川村千尋
川村千尋
【栄養担当 アスリートフードマイスター】
RUN食セミナー・個人アドバイス等を行いランナーの栄養面をサポート

◆自己ベスト
フルマラソン:3:40:59(神戸マラソン2017)