四日市・桑名のランニングクラブ

まだまだ間に合う❗マラソン大会1ヶ月前から出来る対策

こんにちは。
ランニングクラブRunfeet栄養サポート担当
アスリートフードマイスターの川村千尋です。




名古屋ウイメンズマラソンまであと37日(1月30日現在)となります。
開催までまだまだ日数があると思うのか?それとも、時間が足りなくて焦るのか?どちらにしても、時間は過ぎて開催が近づくわけで…、ドキドキ💓するのは変わらず…。今から何が出来るか?今日はそんなお話です。



まだ間に合う!マラソン大会1ヶ月前からの対策!
内臓疲労回復・改善に努める

マラソンのトレーニングを行っていて体内で最も疲れやすい臓器は
胃腸と肝臓だと言われています。

胃腸は、食物の消化・吸収を担っています

走ると言う行為は上下運動を継続して行うと共に体内の胃腸も上下運動を繰り返して疲労が蓄積します。
疲労回復や筋力アップに正しい食事を行っても胃腸が疲れていては回復に時間がかかってしまいます。
胃腸を元気に保つ事は、疲労回復のスピードや回復力に影響を与えるので日頃から注意しましょう❗



エネルギー産生とエネルギー貯蔵を担う肝臓

走るときにエネルギーを生み出してくれるのが肝臓です。また、走るためのエネルギー(糖質)を貯蔵してくれるのも肝臓です。肝臓は車で言うとガソリンタンクの役割を果たしてくれます。
肝臓のケアも怠らないようにしましょう❗



胃腸と肝臓のケアは走りに繋がる!マラソン大会までに常に元気な状態を保ちましょう!

走るために最も影響を与える胃腸と肝臓のケアですが、では、一体どのような対策をしたら良いのでしょうか?


1、暴飲暴食を避ける





走って疲れた胃腸・肝臓をさらに疲れさせる暴飲暴食は避けましょう。
胃腸の調子が悪いなと感じたら消化の良い、うどんやおじやがオススメ。ただし、疲労回復効果のあるたんぱく質の量は確保しましょう。
卵や鮭の雑炊、豆腐等を+しましょう。




2、アルコールの過剰摂取は控えましょう





走ったあとに飲むビールは最高ですが、アルコールは疲労を助長させる可能性が。適量を楽しむ程度に控えましょう。また、冷たい飲み物も胃腸を冷して疲れさせますので注意しましょう。




3、食事は量より質を重視して体調や目的に合った食事を❗
腸の調子が悪いなら乳酸菌や、食物繊維を❗
疲れているなと感じたら疲労回復のビタミンBが豊富な豚肉を。インターバルトレーニングを行った日は、貧血予防に鉄分多めの食事。等、ご自身の体調や目的に合わせた食事を摂取して体調の不調を未然に防ぎましょう❗




名古屋ウイメンズまでもう37日しかないと感じた私は焦ってもしょうがないので、毎日の体調に敏感になり、風邪をひかないように、毎日の小さな疲労を蓄積させないように日々努力するつもりです。


マラソン大会1か月前から出来る対策!皆さんも日々心がけてみませんか?


次回以降のお話は・・・
●2/1に開催予定の自家製味噌つくりの様子
●体の症状やトレーニングに合わせた食事内容(恐縮ですが実際に私が食べた食事記録です)
の予定です。


今週末開催の大会に出場されるランナーの皆様頑張ってください。


本日もご一読ありがとうございました。

投稿者プロフィール

川村千尋
川村千尋
【栄養担当 アスリートフードマイスター】
RUN食セミナー・個人アドバイス等を行いランナーの栄養面をサポート

◆自己ベスト
フルマラソン:3:40:59(神戸マラソン2017)