四日市・桑名のランニングクラブ

何を?どのタイミングで食べる?マラソン大会当日の朝食

こんにちは。
ランニングクラブRunfeet栄養サポート担当
アスリートフードマイスターの川村千尋です。


毎週のように開催されているマラソン大会ですが、会員さんのお土産話を毎回ワクワク😃💕しながら聞いております。
「今年の完走T―シャツは可愛いね❤」
「○○大会はやっぱり良い大会だったよー」と色んな感想を伺ってます。


なかには…
「補給がうまく取れました!」
「今度の大会では別の補給ゼリーも試してみたい」等の声もあります。みなさん、試行錯誤しながら自分自身のマラソンスタイルを確立してるみたいですね。
最近では、
「当日は何を食べたら良いか?」のご質問が多くなってきましたので、今回は
マラソン大会当日朝食のお話を致します❗



朝食はスタート3時間前迄に済ませる❗

スタート直前に食べ終わると胃の内容物が消化されず、食べたものがエネルギーに変換されることなく体を動かすことになります。
3時間前に食べ終わることで
「胃のなかは空っぽ❗エネルギーは満タン」状態を作ります。



マラソン大会朝食のポイント!

●糖質が豊富な主食をメインに
ご飯、うどん、パン、餅、シリアル等がオススメです。
私の朝の勝負飯は
温かいうどんに餅を乗せた「力うどん」です。
お餅1個はご飯2膳分のお米が使われているとか…
消化も良くエネルギー補給にはオススメです。
●たんぱく質が摂れるおかずも少し
鮭の塩焼き、スクランブルエッグ等
たんぱく質を事前に摂って筋肉の損傷を防ぎましょう。ただし、たんぱく質の消化・分解は時間がかかるため摂りすぎは注意が必要です。
●ビタミン、ミネラルが摂れる副菜
小鉢・サラダ・具沢山の味噌汁
ビタミン・ミネラルが足りないとご飯等の糖質をエネルギーに変換することが出来ません。特にビタミンB1の摂取は不可欠です。ビタミンB1は豚肉やたらこに多く含まれます。おすすめは豚汁。野菜も一緒に摂れて一石二鳥です。


こちらの写真は先日走った金沢マラソンの時のホテルの朝食です。小さなおかずがたくさんあって、脂肪分も少なく胃腸にも優しい内容でしたので載せておきます。






遠征先で朝食を用意するならコンビニを賢く利用しましょう

コンビニを活用するならこちらがオススメです。





●アサリの味噌汁
●たらこのおにぎり
●バナナ
●カステラ
●羊羹
●エネルギーゼリー
これらをご自身の当日の体調と相談しながら摂取してください。



お腹いっぱいまで食べる必要はなし❗腹八分目を心掛けて❗

エネルギーを満タンにしようとおなかいっぱいまで食べると消化不良や食あたりの原因となります。目安は腹八分目です。


マラソン大会前後は緊張して食べられないと言う方は
食事の量を増やすのではなく、食事の回数を増やしてエネルギーを満タンにしましょう。
食事と食事の間にあえておやつタイムを設けたり、1回のおやつタイムを2回に増やしたり。
その時も脂肪分の多いケーキとかではなく、大福餅やカステラ、ベーグル等がオススメです。



ビタミンCの摂取も忘れずに❗

緊張すると知らないうちにストレスを感じて体内のビタミンCが消失してしまいます。アスリートは常日頃からビタミンCの摂取を心掛けましょう。




日中の寒暖差が激しく、喉風邪が流行っているみたいですので手洗いうがいをして予防に努めてくださいね。


今週末、マラソン大会へ出走されるランナーの皆さん、怪我の無いように楽しんで来てください。
本日もご一読ありがとうございました。

投稿者プロフィール

川村千尋
川村千尋
【栄養担当 アスリートフードマイスター】
RUN食セミナー・個人アドバイス等を行いランナーの栄養面をサポート

◆自己ベスト
フルマラソン:3:40:59(神戸マラソン2017)