四日市・桑名のランニングクラブ

どうする?マラソン大会遠征先での食事

こんにちは。ランニングクラブRunfeet
栄養サポート担当アスリートフードマイスターの
川村千尋です。


10月20日(日)開催されたカモシカハーフマラソンを皮切りにいよいよマラソンシーズンイン!
今週末も、富山マラソン、金沢マラソンと続々とマラソンレースが始まります。


自宅から離れて遠征となると、生活リズムを保つ事や、移動や荷物の負担等がありますが、
「マラソンレース前の食事って何を食べたら良いの?」と不安、疑問に思う方も多いと思います。
今日のお話は、遠征先での食事のお話です
ポイントさえ押さえれば、外食でもマラソンレース前の食事として利用出来ますよ。



遠征先、外食で気を付ける事

①脂質、塩分の摂りすぎに注意
外食は、どうしても脂質、塩分の摂りすぎになってしまいます。
塩分の摂りすぎは喉が乾く原因となり、水分を多く摂取することで体内のミネラルバランスが崩れたり、トイレ問題の要因になります。
脂質は消化・分解するために胃腸に負担がかかり、無駄なエネルギーを使ってしまう可能性があります。




②、レース前日の飲酒はNG
遠征先の美味しいものが食べたい!お酒が飲みたい!となると思いますが、レース前日のアルコールは二日酔いはもちろん脱水の原因になります。
また、カーボローディングを行う方は特に注意です。
アルコールを分解するときは一緒に糖質も分解してしまうのでせっかくのカーボローディングが無駄になってしまいます。




では、遠征時の外食では何を食べたら良いのでしょうか?
料理別にまとめてみました!



和食なら定食を選ぶべし!

主食、主菜、小鉢、汁物等がそろう定食を選びましょう❗
オススメは肉じゃが定食!


ご飯とじゃがいもで性質の異なる糖質を確保出来ますよ❗
肉じゃがが豚肉ならさらにオススメ❗
豚肉に含まれるビタミンB1は、貯金した糖質をエネルギーに変換しやすくしてくれます。
他には
親子丼+小うどん
うどん定食もオススメです。






イタリアンならパスタ選ぶべし!

先日行われたMGCに出場された選手の中にもレース前にパスタを食べている方もいました。
パスタは、走る為のエネルギーの持続が期待出来ます。
オススメは、トマト系のパスタです



オイルやクリーム系のパスタは脂質が多いので避けましょう。



中華なら具沢山!とろみのある「あん」に注目!

中華料理は油が多いので注意しましょう。
いずれも、具沢山の料理がオススメです。
五目ラーメン、水餃子や豚まんも、美味しく糖質補給ができます。
中華飯や天津飯に使われる「あん」にも糖質が含まれるのでオススメです。




コンビニ食なら幕の内弁当等の具沢山を!

コンビニなら具沢山の幕の内弁当+不足しがちなビタミン、ミネラルを野菜サラダや100%のフルーツジュースで補いましょう。





滞在先にレンジがあるなら、冷凍パスタを利用出来ますね。


ちなみに…、4年程前にでた神戸マラソンで。
滞在先のホテル近くのコンビニに買い出しに出掛けたら…
コンビニの商品がほとんど売り切れ!おにぎりもサンドイッチもバナナも無くて、周辺のコンビニを探し歩いた経験があります。
自宅から持参できるバナナやお饅頭やカステラは事前に用意しとけば良かったと苦い経験ありです。




週末の金沢マラソン、富山マラソンには
ランニングクラブRunfeetから沢山の会員さんが参加されます。
リラックスして、怪我なく、楽しんで来てくださいね。


本日もご一読ありがとうございました。

投稿者プロフィール

川村千尋
川村千尋
【栄養担当 アスリートフードマイスター】
RUN食セミナー・個人アドバイス等を行いランナーの栄養面をサポート

◆自己ベスト
フルマラソン:3:40:59(神戸マラソン2017)