四日市・桑名のランニングクラブ

ランナーが1日に必要な鉄分10mgが摂れる簡単レシピ~Vol.2

こんにちは。
ランニングクラブRunfeet栄養サポート担当
アスリートフードマイスターの川村千尋です。




前回のお話は、「ランナーは1日10mgの鉄分を摂りましょう」という内容でした。前回のお話はこちら↓

ランナーに必要な鉄分ってどのくらい?~Vol.1~




でも、鉄分10mgなんて摂るのは難しいし、そもそも何から摂取したら良いかわからないというご質問をたくさん頂いたので…簡単レシピを考えてみました!!
Runfeet会員様のご要望。
「簡単で美味しくて鉄分がたくさん摂れるレシピを教えて下さい❤」
ううっ(´;ω;`)。実はそれが一番悩む
頑張って考えたのでみなさん実践してくださいね✨



鉄分+ビタミンCで吸収率アップ
アサリの水煮缶とニラのチヂミ&アボカド納豆



材料はコチラ!



チヂミは上新粉を使えばモッチリ、サクッと出来上がりますが今回のご要望は簡単な事。市販のチヂミ粉を使いましょう。
旬のアサリを使っても美味しく出来ますが、アサリの水煮缶なら砂抜きの必要もなく、さらに水煮缶20gで約7.5mgの鉄分が補給できます。





ニラのビタミンCをプラスして鉄の吸収をあげましょう。


材料(2人分)
市販のチヂミ粉(レシピ通りに準備)
アサリの水煮缶…むき身1缶(汁は切っておく❗栄養たっぷりの缶汁はアサリのお味噌汁に利用してもさらに鉄分を摂りましょう。出汁代わりに旨味もたっぷりです。)
ニラ…1/2束:10㎝の長さに切る
人参…1/3本千切り
すりごま…大さじ1
ゴマ油…小さじ1
卵…1こ



作り方
1、市販のチヂミ粉にアサリのむき身、ニラ、人参、ゴマをませておく。
2、ごま油を熱したフライパンで両面をカリっと焼き目玉焼きをを乗せたら出来上がり。
3、酢醤油やポン酢でお召し上がりください。


「アサリとニラのチヂミ」1人分で約8.9mgの鉄分が摂取できます。

 

アボカド納豆(1人分)

〈材料〉
アボカド…1/4個 皮をむき角切り
納豆…1パック




〈作り方〉
納豆、付属のタレ、アボカドを混ぜて出来上がり!


納豆とアボカドの組み合わせは、「えっ?(○_○)!!」と思うでしょうが、味も栄養価も相性抜群なんです。
アボカドには銅が含まれていて納豆の鉄の吸収を助けてくれます。
「アボカド納豆」1人分で約2mgの鉄分を摂取できます。



どちらのレシピも簡単なのでみなさん是非お試しください。




鉄分は意識しないとなかなか摂取が難しい栄養ですが、毎日の食事でこまめに補給したり、少しの工夫で吸収率をあげる事が必要となります。




こちらの講座では料理レシピを配布したり、鉄分を何からどのように食べるか?等などの食べ方もお伝えします。↓

「パフォーマンスアップへの近道!貧血改善講座」受講生募集




ご興味のある方は是非!お待ちしております。


本日もご一読ありがとうございました。

投稿者プロフィール

川村千尋
川村千尋
【栄養担当 アスリートフードマイスター】
RUN食セミナー・個人アドバイス等を行いランナーの栄養面をサポート

◆自己ベスト
フルマラソン:3:40:59(神戸マラソン2017)