四日市・桑名のランニングクラブ

ランナーに必要な鉄分ってどのくらい?~Vol.1~

こんにちは。
ランニングクラブRunfeet栄養サポート担当
アスリートフードマイスターの川村千尋です。




5月の食ランセミナーは
「走力アップ!ランナーの為の貧血対策」を開催しております。
次回、開催予定日は5月18日(土)、5月31日(金)です。ご参加お待ちしております。
セミナーでは貧血のデメリットや、改善後のメリットをお伝えしております。
その中でも一番多いご質問が「何をどのくらい食べたら良いの?」という内容です。



ランナーは、1日10mgの鉄分を摂取しましょう!

1日に人間が体外に排出する鉄分は、尿や排泄物、汗などから男性なら約1mg、月経がある女性で約2mgだと言われています。ただし、これは一般の方であり、
①インターバルトレーニングによる足裏の衝撃で赤血球が壊れやすい


②長い距離を走り大量の汗をかきやすい
等の理由でランナーは一般の方よりも排出量が多くなります。




私個人の見解ですが、
「栄養素の中で一番摂取が難しく、栄養素の中で一番失いやすい」それが鉄分と言ってもよいくらいだと思います。
たった2mgの鉄分を補う為には毎日10mgの鉄分を摂取しないとおいつかないとも言われています。それぐらい、鉄分の吸収率は低く、難しい事なんですね。




鉄分の多い食品はもちろん、吸収率をあげるためのサポート役であるビタミンC、葉酸、ビタミンB群、ご自身の摂取エネルギーも考慮しなくてはいけません。



ランナーが1日に摂取したい鉄分10mgを摂取するには…?

食事で10mgの鉄分を補うとすると、

納豆なら約7パック(ちょっと無理)
牛肉ひれなら約450g(3食に分けたらいけるかな・・・)
ほうれん草なら約550g

1つの食材で補おうとするとちょっと難しいですよね。

でも、鉄分が豊富な食材同士を組み合わせたら意外と10mgなんて簡単に摂れるんです。
次回は、美味しくて、簡単で、鉄分豊富なレシピをご紹介します。
一足お先に公開。一体何でしょうね(笑)





こちらの講座はまだ若干空きがありますのでご興味ある方は是非!貧血の改善は自己ベスト更新に繋がるかも…。

「パフォーマンスアップへの近道!貧血改善講座」受講生募集



本日もご一読ありがとうございました。

投稿者プロフィール

川村千尋
川村千尋
【栄養担当 アスリートフードマイスター】
RUN食セミナー・個人アドバイス等を行いランナーの栄養面をサポート

◆自己ベスト
フルマラソン:3:40:59(神戸マラソン2017)