四日市・桑名のランニングクラブ

ランナーは、月間走行距離が延びると貧血になりやすい⁉️

こんにちは。
ランニングクラブRunfeet
栄養サポート担当アスリートフードマイスターの
川村千尋です。




2019年6月より開催しておりました「パフォーマンスアップの為の近道!貧血講座」は、全ての講座を終了しました。開講と同時に私も受講生の皆さんと共に貧血の予防に取り組んでおりました。


本日のお話は、貧血予防に取り組んで変化はあったのか?私の4か月間の取り組みも合わせてお知らせ致します✨ごめんなさい、ほぼ個人的な内容ですが、現在、貧血予防や改善に取り組んでいるランナーの皆さんのご参考になれたらと思います。




私のHb(ヘモグロビン値)の値は、年間を通じて平均で約12.6位です。まだ何も知識が無かったときはHb11.1でしたので、その時と比べると今の身体の様子は
●疲労回復が早い
●呼吸が上がりにくくなった
●肩凝りがない

という状態です。
自己ベストを出したときはHb13.8(男性並み)でしたので、今回の取り組みは貧血を予防するというよりも自己ベストを出した時と同じ数値まで上げるのが目標でした。
ところが、夏場のトレーニングを終えて今年9月中旬頃、貧血検査をしてみたところ数値がHb11.9まで下がっていたのでした‼️ショック😱⤵️⤵️
ちなみに…貧血とはヘモグロビンの基準値が
男性 13.6~18.3g/dl
女性 11.2~15.2g/dl
ですが、検査する医療機関等で多少の誤差はあります。




ここからは、数値が下がった理由を考えていきます。

1、夏の猛暑の大量の汗で貧血になりやすい!?

今年の夏も猛暑でしたよね。夏の炎天下で沢山の汗をかくと、汗の成分と一緒に鉄分も流れてしまいます。夏場はヘモグロビンの数値を上げるのが難しく、むしろ数値を維持したら頑張ったほうだと言っても良いくらいだと思います。
思えば、今年も炎天下の中大量の汗をかきながらトレーニングしてたなぁー☺️



2、月間走行距離が延びると貧血になりやすい⁉️

今年の8、9月は例年以上に走行距離が延びました。恥ずかしながら、私の月間走行距離はこれまで平均で110㎞程でした。
今年は、コーチにトレーニングメニューを組んでもらったところ月間走行距離が200㎞を越えたのです。
当然、距離が延びたぶん、貧血やリカバリーの事を考えてこれまで以上に食事に気を付けました。
月間走行距離が延びると貧血になりやすいのか?断定はできませが、私自身は関係あると思ってます。



3、食事で総エネルギー摂取量が足りなかった?

月間走行距離が延びると、最初の頃は体重はあまり変わらなかったのですが、徐々に体脂肪が減少し、現在は体重も減り始めています。
もちろん、食事に一番気を付けました。


●インターバルトレーニングをした日の食事
インターバルトレーニングを挟んで前日、当日、翌日と3日間鉄分が沢山摂れる食事内容。
1食10mg以上の鉄分補給を目指しました。

ひじきごはん&砂肝の野菜炒め&アオサのだし巻き卵、鉄分の吸収率を上げるビタミンC(グレープフルーツ)





海老カツ&あさりの水煮缶(1缶に13mgの鉄分含有)を使用したミネストローネ




●LSD120を行った日の食事はリカバリー重視で

疲労回復のビタミンB1が多い豚丼&麩のかきたまスープ(たんぱく質補給)、鶏ハムサラダ




●どうしても食事で鉄分が取れなかった日や外食した日はサプリメントも活用


●鉄分入りのヨーグルトや栄養補助食品も取り入れました

等、いつも以上に対策をしました。
今思えば3食きちんと食べてたのですが、ご飯の量が足りなかったのかもしれません。
1食食べたら満足するのですが、直ぐにお腹が空いてくる状態でした。消費エネルギー量に対して摂取エネルギー量が足りていなかったのかもしれません。


トレーニングした日は、まずはエネルギー確保の為にきちんとご飯を食べなければいけません。エネルギーが確保できないとヘモグロビンの材料であるたんぱく質が、ご飯の代わりにエネルギーの方へ回ってしまうのです。
ご飯=太ると勘違いして敬遠するランナーも多いのですが、まずは総エネルギー量を確保しないと貧血になりやすいので注意が必要です。



4、ヘモグロビンの数値が下がっているはずなのに、全く体に変化を感じなかった事が落とし穴だった

貧血予防・数値アップの為に食事でかなり気を付けていたため、私自身は数値が上がっているものだと期待をしていました。トレーニング中は貧血の症状である
●疲れやすい
●呼吸が上がりやすい
●食欲がなくなる
●疲労回復が遅い

等の症状が出なかった、むしろトレーニングの成果なのか与えられたトレーニング内容をこなす事が出来ていました。実は、そこに数値が下がる落とし穴が隠れていたのです。症状が出なかったので、数値が下がるどころか上がっているものだと勘違いしていたのです。症状が現れなかったことに安心しきってました(大反省)
貧血は症状が現れたときは重症だと言われるので、普段から自分の体調の変化により敏感にならないといけませんね。

今年の夏は私なりに貧血にかなり気を付けていたのですが、皆さんはいかがでしょうか。少しでも思い当たる点があるのなら、今日からすぐに対策しましょう!




秋になり涼しくなってくると、汗の量も減るので夏よりは改善しやすい環境になると思います。
私は引き続き貧血予防・改善に努め、また皆様に良い報告が出来るように頑張ろうと思います。


個人ブログとなりましたが、皆様の参考になれたら幸いです。


長文にお付き合い頂きありがとうございました。

投稿者プロフィール

川村千尋
川村千尋
【栄養担当 アスリートフードマイスター】
RUN食セミナー・個人アドバイス等を行いランナーの栄養面をサポート

◆自己ベスト
フルマラソン:3:40:59(神戸マラソン2017)