四日市・桑名のランニングクラブ

レース後のコンディショニング食で体を整えよう!~Vol.2~

こんにちは。
ランニングクラブRunfeet栄養サポート担当
アスリートフードマイスターの川村千尋です。




そろそろ、マラソン第1シーズンも終盤に入りますが、
●疲労がなかなか抜けない
●疲れやすい、何となく体が重い
●次の大会へ向けてトレーニングを開始したいのだけど、体の調子もモチベーションも上がらない

という声を耳にします。
今回のお話は、そんなときだからこそレース後の食事を見直しましょう🎵というお話です。
前回のお話と合わせてご覧ください↓

自分の限界を超えたランナーこそ疲労回復に努めよう!~VOL.1~





マラソン大会終了後日常生活で何を食べる?

マラソン大会前は、エネルギーを満タンに補充するためにカーボローディング(通常よりやや多目の糖質を摂り、筋肉や肝臓にエネルギーを溜め込むこと)を行った方も多いと思います。
また、レース中もガス欠を防ぐためのエネルギー補給。レース後のリカバリーの為の糖質補給+たんぱく質補給。等、レース前からレース終了後までは糖質とたんぱく質が多目の食事が続きます。
片寄った栄養を通常に戻すためにも、レース後はこれまで不足しがちだった
①ビタミン
②ミネラル

の補給を行い、
③免疫力アップの為の食材
を摂って体をリセットしましょう🎵



①ビタミンの補給






ストレスを受けて失いがちなビタミンCを摂りましょう。柑橘類や
今の時期ですと、柿・イチゴ・みかん等のフルーツなら手軽に補給出来ます。
野菜の補給も忘れずに。



②ミネラルの補給






特に貧血気味の方は鉄分の補給を忘れずに行ってください。レバーや赤身肉、アサリなどの貝類は吸収の良いへム鉄が多く含まれます。
赤血球の中のヘモグロビンの材料となる、肉・魚・卵・乳製品等のたんぱく質もしっかり摂りましょう。



③免疫力アップの為の食材






長い距離を走ると、内臓が揺すぶられ腸もお疲れ状態になります。実は、人間の体の中で免疫力を司るのは「腸」なのです。腸が元気な人は疲れ知らず&風邪知らずとも言われるくらいです。免疫力UPの為のに腸内環境を整えるヨーグルトや納豆、キムチ等の発酵食品を摂って、腸内の善玉乳酸菌を増やしましょう。



疲れた体をリセットしましょう!

来シーズンのトレーニングを始める前に一度自身の体を見つめ直して、疲労度や気持ちを確認することをオススメします。疲れていたり、モチベーションが上がらないのにトレーニングを開始すると怪我の元になってしまいますよ!体を整えるコンディションニング食で疲労をリセットしましょう🎵


先日、私は大阪マラソン1週間前にぎっくり腰になりました💦5日間走れない日々がつづき棄権も考えました。幸い軽症だったため何とか完走はしましたが、走れなかった5日間は不安と焦りを感じたと同時に改めて健康で走れる事の大切さを考える機会となりました。
怪我をすると体はもちろん、気持ちまで元気がなくなりますね。
「怪我をしないことが目標達成の一番の近道!」
これからも毎日の小さな疲労をその日のうちに解消して、長く健康で元気に走れる事が最大の目標です。
皆さんもお気をつけ下さいね。




写真はインターネットからお借りしました。

投稿者プロフィール

川村千尋
川村千尋
【栄養担当 アスリートフードマイスター】
RUN食セミナー・個人アドバイス等を行いランナーの栄養面をサポート

◆自己ベスト
フルマラソン:3:40:59(神戸マラソン2017)