四日市・桑名のランニングクラブ

夏こそ貧血改善!ランナーにおススメ鉄分補給メニュー

こんにちは!ランニングクラブRunfeet

栄養サポート担当アスリートフードマイスターの川村千尋です。

 

6月より開講しました「パフォーマンスUPへの近道!貧血改善」では、貧血の知識や予防、食事改善だけでなく、受講生の皆さんに鉄分たっぷりのランチやお弁当を用意しております。

今回は講座で実際に用意したメニューをご紹介します。

「鉄分たっぷりランチメニュー」




焼きうす揚げと水菜の冷静すだちそば

そばは、うどんよりも鉄分が豊富です。トッピングのうす揚げや水菜にも鉄分が入ってます。鉄分の吸収率を上げる柑橘系(すだち)をつかった冷製そばです。暑い日にピッタリです。
<作り方と調理のポイント>
市販のそばつゆに「すだち」のしぼり汁をいれ冷蔵庫で冷やしてください。大根おろしを入れても美味しいです。



長芋・オクラの梅と塩昆布和え

<作り方と調理のポイント>
長芋と茹でたオクラを梅干しと市販の塩昆布で和えた副菜です。鉄分の吸収率を上げる梅干し(クエン酸)を加えました。刻んだ茗荷やかつおぶしを入れても美味しいですよ。鉄分補給を目的とした食事のお供におススメです。
簡単にできる副菜なので「あと1つ欲しい」時の1品に。



簡単味玉

<作り方と調理のポイント>
食事に「もう少したんぱく質が欲しい」時に作り置きの味玉が便利です。
市販の麺つゆに醤油をいれて、ゆでた卵を漬け込むだけ。我が家は、大量の茹で卵を週の初めにつくり、ビニール袋の中で漬け込みます。日がたつにつれて味がしみこみます。お弁当や、トレーニング後のたんぱく質補給、お子さんのおやつにおすすめです。




●枝豆とひじきのおにぎり🍙
糖質とたんぱく質の補給。トレーニング後の補給にオススメです。こちらのレシピは次回に。




「お弁当メニュー」

お弁当はいつもサラダとおにぎりが定番という会員様。スタイルは変えずに具材を増やしてたんぱく質を確保したメニューです。

鶏ハムのたんぱく質おにぎらず

<作り方と調理のポイント>
少し前に流行ったおにぎらずは、簡単に作れておかずも一緒に摂れるランチにオススメのメニューです。
鶏ハムに、「ニンニク少々、味噌、練り梅」の味噌ソースを塗って。アボカドを挟んでも美味しいです。おにぎらずの中身を「しょうが焼き」や「シーチキン」や「ハム&卵焼き」など、工夫次第で栄養もアップします。



エビとブロッコリーのタルタルサラダ

<作り方と調理のポイント>
たんぱく質は、お肉のみだけではなく、魚介を含めたいろんな食材から摂取しましょう。
ブロッコリーとエビを市販のタルタルソースで和えただけのおかずサラダです。
ブロッコリーは、貧血改善に欠かせない造血ビタミンB12と葉酸が含まれます。




貧血の改善のポイントは「鉄分を意識してすること」、「たんぱく質の量を確保すること」です。
夏は食欲の低下で食事量が減ったり、大量の汗で体外に鉄が流失して貧血が悪化しやすい条件が揃っていますのでお気を付けください。




本日もご一読ありがとうございました。

投稿者プロフィール

川村千尋
川村千尋
【栄養担当 アスリートフードマイスター】
RUN食セミナー・個人アドバイス等を行いランナーの栄養面をサポート

◆自己ベスト
フルマラソン:3:40:59(神戸マラソン2017)