四日市・桑名のランニングクラブ

ランナーの為の夏バテ予防~Vol.3~最強の食事で疲れ知らずの体作り!

こんにちは。
ランニングクラブRunfeet栄養サポート担当
アスリートフードマイスターの川村千尋です。




7月後半になって晴れ間が多くなってきましたね。もうそろそろ梅雨明けでしょうか?
今年の梅雨は冷夏と言われるほど気温が低かったですね。と、思っていたらここへ来て急激な気温の上昇!すでに、「食欲が落ちてきた」、「ついつい面倒で簡単な素麺等で済ませてしまう」などの声も聞こえて来ました。
夏休みに入り、お子さまの昼食の準備もあるので主婦ランナーのみなさんは大忙しですね、お疲れ様です。
毎日忙しく大変でしょうが、これから夏本番を迎えるから今だからこそ、食事の質を落とさないようにしましょう。



夏ならではの食事の問題が疲労を助長させる❗

夏は、暑くてキッチンに立つのも嫌!子供もいるし、3食作るのは面倒でついつい簡単な食事になってしまう。
こんな理由から夏は素麺やうどん等ですませがちです。そうなると、炭水化物過多、たんぱく質と野菜は少なめという夏特有の食事内容となります。
疲れが抜けない、夏バテになってしまったという人の共通点は食の乱れです。
基本の糖質(炭水化物)+たんぱく質+脂質+ビタミン、ミネラルをもう一度見直してみるのが重要です。この基本の食事が極端に多かったり、少なかったりすると疲れがたまりやすいので気をつけて下さい。



最強の組み合わせで疲れ知らずの身体つくり

体力アップの為のエネルギー源である糖質(炭水化物)はしっかりととり、エネルギー代謝に必須のビタミンB群の組み合わせは、「あぁ、今日は疲れた😣💦⤵️」という日にオススメです。

糖質(炭水化物)+ビタミンB群の最強の組み合わせで疲れを撃退しましょう!
食事に例えると…
炭水化物のごはんに



+ネギ入り納豆



+生姜焼き



+肉じゃが



他にも、ビタミンB群の多い、レバー、枝豆、蕎麦、豆苗、たらこもオススメです。



糖質(炭水化物)に片寄りがちな夏の食事はたんぱく質もしっかり摂ろう!

たんぱく質は、筋肉や内臓、髪の毛、体の組織を作るのはもちろん、疲労回復にも欠かせません。
また、夏は大量の汗で鉄分が流出しやすいので貧血予防に鉄分の補給も忘れずに!
・距離を走り込んだ!
・筋疲労が激しい。
こんなときは、
たんぱく質+鉄分の補給を意識しましょう❗
料理に例えると


とりむね肉(ササミ)のたんぱく質



+小松菜やほうれん草



+あさり

また、疲労抜きの力がひそむクエン酸+たんぱく質の組み合わせもオススメです。
エネルギーを生産するときに重要となるのが体内のクエン酸回路です。このクエン酸回路を上手くまわす事が疲れにくい体を作ります。
たんぱく質



+梅干し(鳥ササミの梅ドレッシング和えはいかが?)



+柑橘系のフルーツ(間食に)



+もずく酢(長芋やトマトを入れるのもオススメ)





夏バテの予防は、体調に合わせて3度の食事をきちんととり、生活リズムを整えることです。
夏本番を迎える今から、夏バテ予防を意識して体の中からケアしていきましょう🎵




今日もRunfeetのみなさんは、トレーニング後の補給を忘れません。素晴らしい😆👍





本日もご一読ありがとうございました。


参考資料 RUNNINGStyle6 2016,4,22 株式会社枻出版社

投稿者プロフィール

川村千尋
川村千尋
【栄養担当 アスリートフードマイスター】
RUN食セミナー・個人アドバイス等を行いランナーの栄養面をサポート

◆自己ベスト
フルマラソン:3:40:59(神戸マラソン2017)