四日市・桑名のランニングクラブ

ランナーが長い距離を走る為の効果的な食事法~Vol.2~リカバリー食を忘れずに!~

こんにちは。
ランニングクラブRunfeet栄養サポート担当
アスリートフードマイスターの川村千尋です。


前回のお話では、「長い距離を走るときの食事」をご紹介しました。前回のお話はこちら↓

ランナーが長い距離を走るための効果的な食事法~Vol.1~




走る前は、トレーニング時間に合わせた食事のタイミングと何を食べたら良いのか?というお話でした。
今回は、長い距離を走った後のリカバリー食のお話です。


長い距離を走った体は疲労度MAXで筋肉もヘトヘト。たくさんのエネルギーを使った分、
まずは
①エネルギー(糖質)の補充
②疲労回復・筋力アップの為のたんぱく質
を含んだリカバリー食を摂取しましょう。
その割合は
糖質:たんぱく質=3:1の黄金比率とも言われます。


では、何をどれくらい補給したら良いのでしょうか?


たんぱく質補給にプロテインを利用するのも良いですが、コストもかかるし、専用のシェイカーで混ぜるのは面倒(最近は粉末の状態で飲めてお手軽にとれる便利なプロテインもあります)という方は身近な食品でも十分代用となります。


●おにぎり+プロテイン
●バナナ1本+牛乳200ml

等もリカバリー食としてオススメです。


リカバリー食は、たんぱく質単体だけでの補給よりも糖質と組み合わせた方が疲労回復や筋力UPに繋がります。その効果は約3倍ほど違って来ますので、是非、たんぱく質+糖質の組み合わせをお忘れなく😊



たんぱく質は闇雲に摂れば良いってもんじゃない!

たんぱく質(プロテイン)は、摂ったら摂った分だけ筋力UPに繋がるか?というとそうではありません。ご自身の体に必要以上に摂取すると、内臓に負担はかかり、余ったたんぱく質(プロテイン)は、脂肪となります。また、消化・分解の過程でカルシウムを流失させる場合もあります。たんぱく質は、多く摂れば良いってものではないんですね。
ただし、市販のプロテインにはメリットもたくさんあります。
●消化、吸収が早い
●トレーニング直後すぐに補給できる。
●タンパク質だけを補給できる。

プロテインの長所を生かし、食事で摂れるたんぱく質質量も考慮しながらの利用をオススメします。



適正たんぱく質質量を守りましょう❗

ご自身に必要なたんぱく質質量(プロテイン)は、年齢や運動量・運動強度によって変わります。
マラソン等の持久系スポーツでは、
体重×1.4~1.7g/日(参考資料によって多少の誤差がある場合があります。)がオススメです。ランナーの目的や走力に合わせたプロテインの摂取方法のアドバイスも行ってますので、気になる方は直接川村まで!


たんぱく質(プロテイン)は、多くても少なくてもいけませんので、ご自身の適正量にあった量をご自身のライフスタイルに合わせて摂取してくたさいね。


ちなみに…
長距離走を行った後の私の補給食はこちらです。

市販のプロテイン+枝豆おにぎりをトレーニング直後に補給し、自宅に戻ったら足りないミネラル・ビタミンを野菜サラダやフルーツで摂取してます。
そのお陰か…?私はいつも元気!怪我もなく毎日を健康に過ごせてます😊


トレーニング後、出来れば30分以内の補給がエネルギー回復や筋力アップに効果的ですよ。
休養も大切です。トレーニング⇔栄養⇔休養の繰り返しで走力UPに繋げましょう。


Runfeetのみなさんはトレーニング後のリカバリー食を忘れません❗

本日もご一読ありがとうございました。

投稿者プロフィール

川村千尋
川村千尋
【栄養担当 アスリートフードマイスター】
RUN食セミナー・個人アドバイス等を行いランナーの栄養面をサポート

◆自己ベスト
フルマラソン:3:40:59(神戸マラソン2017)