四日市・桑名のランニングクラブ

ランナーがスピードアップの為に必要な栄養素とは?

こんにちは。
ランニングクラブRunfeet栄養サポート担当
アスリートフードマイスターの川村千尋です。




9月に入り、少しずつ秋風に変わってきました。朝晩は、涼しくなってきましたね。ただ、この時期に夏の疲れが出でくる方もいらっしゃいます。
「食べてリカバリー!」です。




でも、秋の味覚の食べ過ぎに気を付けなければ😁
よくよく考えたらあと1か月でマラソン大会に出走される方もいらっしゃるとそのことに気がついたら、何だか私自身も焦ってきました~💦そろそろ、マラソンペースの感覚を取り戻さないといけませんね。




今回のお話は、スピードアップに必要な栄養素のお話です。失った栄養素を取ることで脚がつるのを防ぐ可能性があるかもしれません。また、肉離れを起こしにくくなったり、関節やアキレス腱などの怪我の防止が期待できるかもしれません。インターバルトレーニング等の時の参考にしてください。



スピードアップに必要な栄養素とは?

【ポイント】
1、スムーズに筋収縮をするために必要なミネラル補給


2、強度の高いトレーニングで失いがちな鉄分を補給


3、インターバルトレーニング後の食事内容を重視する


距離をを走った時とは違う栄養素が必要となります。
では、具体的な食事や食材で例えると…?



スピードアップに必要な栄養素が入っている食材とは?



1、筋肉を素早く正確に動かすカルシウム&マグネシウムの摂取(乳製品・桜海老・干し椎茸・アーモンド・ゴマ・ひじきなど)


カルシウムは、骨の形成だけでなく、筋肉を素早く正確に動かすのに必要な神経伝達物質が含まれます。
簡単には言うと…「脚を速く動かせ」という命令を脳に送る役割を担います。マグネシウムは、脳へのスイッチを入れる役割を担います。






2、不足すると脚がつりやすくなる可能性があるかもしれないカリウムの摂取
(冬瓜・ナス・アボカド・バナナ・トマト・昆布・ワカメ)




汗をかくとカリウムが流出します。汗をかきやすい夏に旬を迎える夏野菜に多く含まれます。
自然って人間の欲しいものが欲しいときに実ってくれるんですね~👍
カリウムは、筋肉の収縮を正常に保つ働きがあります。






3、関節や膝の柔軟性を高めるコラーゲン(鶏手羽・なめこ・オクラ・とろろ・めかぶ)とコンドロイチン(うなぎ・鶏皮・納豆)の摂取。


インターバルトレーニングでは、関節や膝に多く負担がかかります。






4、鉄分(小松菜・ほうれん草・赤身の肉や魚・)


ランナーにとって貧血は大敵です❗
インターバルトレーニングは、足の回転が早い分足裏に衝撃を受けやすく、赤血球が壊れ貧血になりやすくなります。
私は、インターバルトレーニングの時は
トレーニング前日、トレーニング当日、トレーニング翌日と3日間は鉄分重視の食事をしています。



まとめ

●スピードアップの為に必要なインターバルトレーニングは、トレーニング後の栄養補給を重視しましょう❗


●食事の内容は量よりも質を重視!


●ランナーは貧血にならないようにしましょう。


本日もご一読ありがとうございました✨

投稿者プロフィール

川村千尋
川村千尋
【栄養担当 アスリートフードマイスター】
RUN食セミナー・個人アドバイス等を行いランナーの栄養面をサポート

◆自己ベスト
フルマラソン:3:40:59(神戸マラソン2017)