四日市・桑名のランニングクラブ

ランナーのための賢くお酒と付き合う方法

こんにちは👋😃

栄養サポート担当アスリートフードマイスターの川村千尋です。



先日書いた記事に対して会員様からご意見頂きました。
「やっぱり、トレーニング前は呑んだらダメね❗調子が違うわ~👍」と。


早速、トレーニング前後の飲酒について反響があったようで嬉しい限りです😌
前回の記事はこちらです。

ランナーとお酒の関係






それでも、「イヤ!のみたいんだー‼」というランナーの皆さんへ、本日は「ランナーの為の賢くお酒と付き合う方法」をお伝えします。




トレーニング後、レース完走後、頑張ったご褒美の1杯を楽しみにしているランナーの皆さまへ。



ビールで喉を潤す前に水分補給を!



「ビールの美味しさ半減😢」なんて思うかも知れませんが、激しい運動の後は身体の水分は思っている以上に渇いてます。特に、フルマラソン後の身体は、どんなにレース中の水分補給が上手く行われていても、まだまだ水分は足りていません。


水分の量が少ないと血液量が減少したままになり、血液に乗って本来全身に運ばれる栄養や酸素が身体の隅々迄運ばれなくなってしまいます。この状態が続くと身体に様々な悪影響を及ぼします。


また、アルコールには利尿作用があるので、体内の水分は尿と一緒にどんどん排出されていきます。お酒を呑むならまずは水分補給をしてから!呑んだお酒の量と同じくらい水分を摂りながらお酒を楽しめるとさらに良いですね👍





疲労回復の為に食べながら呑みましょう。



何も食べないで呑むのは、疲労回復が遅れるだけです。


トレーニングやレース後のリカバリーはとっても大事。自身が強くなるための大切なお仕事です。
レース後はダメージを受けた筋肉や血液を回復するために、炭水化物(糖質)、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを適切な量とタイミングで摂ることが素早いリカバリーとなります。





ランニング後の肝臓の役割



摂取した栄養は体内で吸収され肝臓に運ばれます。
肝臓は栄養の代謝の重要な役割を担ってます。栄養を荷物に例えるなら肝臓は荷物の集荷場所。ここが正常に機能しないと全身に荷物が届けられなくなってしまいます。


さらに、アルコールは肝臓の機能を低下させ、栄養の代謝にも影響をしてしまいます。また、走った後に枯渇しているグリコーゲンの回復も遅れがちに。
たんぱく質や糖質を補給してから呑むか、または、食べながら呑む事を心がけて下さい。





二日酔いの時のランニングは無理をしない❗



二日酔いの時だけではなく、「体調が悪い時には無理をしない❗」のはランナーの鉄則です。


二日酔いという事は、前日のアルコールがまだ体内に残り肝臓が分解、吸収を頑張っている状態です。
ゆっくり休んで身体の機能が回復してから、また次から元気に走り出しましょう✨





まとめ
1、水分補給をしてから、しながら呑みましょう。


2、食べながら呑みましょう。
糖質、たんぱく質を摂ってから呑みましょう。お酒のおつまみには、たんぱく質豊富な「豆腐」や、ビタミンB群、たんぱく質も摂れる定番の枝豆もオススメです。走った後は内臓も疲れてますので、分解に時間のかかる「揚げ物」はなるべく避けましょう。

3、二日酔いのランニングは無理をしない。
体内にはまだお酒が残ってます❗体調が整ってから走り出しましょう。






最後に・・・


悪い影響ばかりではなくお酒には良いところも❤


お酒には、コミュニケーションを円滑にしたり、ストレスから解放してくれるリラックス効果もありますので、上手にお酒と付き合いながら、トレーニングに影響をしない程度で楽しんで下さいね🎵





次回のテーマは9月24日に開催されます「RUNFEET30K Challenge in Autmn 2017」に向けて、水分補給やエイドステーションの利用の仕方、ランナーなら是非この機会に試して頂きたいことを連載予定です。

【RUNFEET 30K Challenge in Autmn 2017】初心者から上級者ランナーまで♪


只今、エイドステーションの給食を考え中。定番のあれや、意外な物まで、「食べやすく、エネルギー補給を優先に美味しく、しかも楽しめる🎵」物を考えております、当日までのお楽しみに。

ご一読ありがとうございました。

参考文献
マラソン快走のための実践栄養学
「走る」ための食べ方 村野あずさ著
2013/2/10 実務教育出版

投稿者プロフィール

川村千尋
川村千尋
【栄養担当 アスリートフードマイスター】
RUN食セミナー・個人アドバイス等を行いランナーの栄養面をサポート

◆自己ベスト
フルマラソン:3:40:59(神戸マラソン2017)