四日市・桑名のランニングクラブ

ランナーの為の水分補給~Vol.1~暑い夏を乗り切る暑熱順化とは?

こんにちは。ランニングクラブRunfeet
栄養サポート担当アスリートフードマイスターの川村千尋です。




6月も半ばに入りやっと梅雨らしくなったかと思ったら寒暖の差が激しいですね。朝は肌寒く、昼は暑い。天気の変化に体調が狂いがちになりそうです。皆様もお気をつけ下さい。




気温が高くなると気になるのは水分補給や熱中症の話題ですね。





熱中症のピークは真夏の7、8月だと言われていますが実は
5月、6月は熱中症の第2ピークだとも言われています。
暑い夏に耐えられる体になるためにはこの時期に暑熱順化(
しょねつじゅんか)
を完了させられるか?によります。
毎年、夏を迎える前のこの時期は「今年の夏…乗り越えられかな?」と心配になった方も、気がついたら真夏日でも走れた!なんて体験あるはず…。それはきっと「暑熱順化」を完了させたからかな?



暑さへの耐性をつける暑熱順化とは?

夏までに自然と暑さに耐えられる体へとシフトチェンジしていく仕組みで、体を暑さに徐々にならしていくことがポイントとなります。
ところが最近の天気では、突然真夏日になったり、肌寒くなったりなかなか順応させるのが難しくなってきてますね。



暑熱順化を完了させるポイントとは?

1、室内と外気の温度差は5℃程度
室内では寒い❗外に出たら暑い!というような温度差の激しい環境はなるべく避けたほうがよさそうです。




2、高い吸汗、速乾性、通気性のランニングウェアでトレーニングをする
暑熱順化が完了してない体は汗のかきかたがまだまだ下手くそで、ベタベタの肌に張り付くような大粒の汗となります。汗を素早く蒸発させるためにも涼しいランニングウェアがおすすめです。




3、朝や夜間等の気温の下がる時間帯に走って徐々に暑さに身体をならしていく
暑熱順化を早く完了させようと真夏日等の気温の高い日のトレーニングは逆効果です。
少しずつ徐々に暑さに慣れていきましょう。



暑熱順化が完了すると…

●汗をかき始めるタイミングが早くなる
からだが高い気温に反応しやすくなります。


●汗の量が増えて体温の上昇を抑えてくれる。




ここで、大事な事は
上手に汗をかけるようになることです。
上手に汗をかくというのは、べたーっと肌に張り付かないサラサラな小さな粒の汗をかけることです。


汗は体が高温状態にならない為に重要な役割を果たします。
汗が蒸発するときに発生する気化熱が体から熱を奪って体温を下げてくれます。
汗をかくって重要なんですね。
ただし、体から出た汗の量だけ水分を補給しないと脱水を起こし、体の熱が体内にこもって熱中症になる可能性があります。


では、何からどのくらい水分補給を行うのが適切なのでしょうか?


水なのか?スポーツドリンクなのか?
日常生活では?
次回は「水分補給」のお話をいたします。



旬の初カツオには鉄分が豊富

たくさん汗をかいたインターバルトレーニングを行なった日の夕食は必ず鉄分補給を意識します。
今がまさに!旬のカツオは美味しいだけでなくランナーに必要なヘム鉄が豊富です。100gあたり約2mgの鉄分と造血ビタミンB12もとれます。初カツオは脂肪分も少ないのでランナーにおススメの食材です。
吸収率をUPしてくれるビタミンCのレモンを添えて頂きました。
皆さんもお試し下さい。


新玉ねぎ、青シソ、レモン、みょうがを添えて・・・





本日もご一読ありがとうございました。




参考資料
Running Style Vol.101 株式会社枻出版社 2017.6.22
基礎から学ぶ!スポーツ栄養学 鈴木志保子著 株式会社ベースボールマガジン社 2015,5,26

投稿者プロフィール

川村千尋
川村千尋
【栄養担当 アスリートフードマイスター】
RUN食セミナー・個人アドバイス等を行いランナーの栄養面をサポート

◆自己ベスト
フルマラソン:3:40:59(神戸マラソン2017)