四日市・桑名のランニングクラブ

ランナーが長い距離を走るための効果的な食事法~Vol.1~

こんにちは。
ランニングクラブRunfeet栄養サポート担当
アスリートフードマイスターの川村千尋です。




Runfeetのトレーニングメニューで8月までは一番多く走っても18㎞位が最高距離になるのではないでしょうか?
9月からは最高距離25㎞というトレーニングメニューも入ってきますね。せっかく走るのであればご自身の最高距離を目標に頑張りたいところですね。
今回のお話は、長い距離を確実に走るための食事、栄養補給タイミングのポイントをお伝えします。



長い距離を走る時の食事(LSD、時間走、ペース走)のポイント

1、食事(栄養補給)⇔トレーニングの繰り返しでスタミナアップに繋がる
トレーニングだけを一生懸命頑張っても、トレーニングで失った栄養を補給しなければスタミナアップに繋がりません。トレーニング×食事(栄養補給)は、セットで考えしましょう❗


2、走る前後の食事がポイント
長い距離を走るためには、走る前に体にエネルギーを蓄える必要があります。走る前に何も食べてない!となると、エネルギー不足で走行中にガス欠になってしまいます。また、トレーニング後も素早い回復や筋力アップにリカバリー食もきちんと摂取しましょう。



走る前の炭水化物(糖質)を適切な量と適切なタイミングで摂取しましょう

走るためにエネルギーの材料になるグリコーゲンを筋肉に蓄える為には、炭水化物(糖質)を摂取することはもちろん、走る前に何をどのタイミングで摂取するかも重要なポイントです。


●トレーニング開始3時間前の食事なら
通常の食事(炭水化物+汁物+おかず+野菜+乳製品があるのが理想)




●トレーニング開始1時間前なら
おにぎりやバナナ等の消化のよいもの





●トレーニング開始30分前なら
エネルギーゼリーや水分補給のドリンク





さらに…

炭水化物(糖質)を効率的にエネルギー変換させるビタミン類も一緒に摂ると効果アップ

炭水化物に+αで摂取することによってより走る為のエネルギーを生産してくれるビタミン類も摂取しましょう。


●炭水化物+ビタミンB群(エネルギー生産のスイッチを入れる役割)
豚肉・カツオ・サバ・タラコ・グリーンアスパラ・椎茸・しめじ等


●炭水化物+マグネシウム(ビタミンB群が正しくスイッチを入れる為のサポート役)
あさり・アーモンド・クルミ・ゴマ等


これら、ビタミンB群やマグネシウムは大量の汗で流失しやすい夏場は意識して積極的に摂りましょう。


例)AM10:00から25㎞を走るトレーニングを開始
私なら…こう摂取するかな~
AM6:30朝食開始
●ご飯1膳半タラコ乗せ(ごはんいつもよりちょっと多め)
●焼きサバ
●アサリと椎茸の味噌汁
●グリーンアスパラのごま和え
●牛乳
AM7:00朝食完了(お腹の満腹具合は腹八分目)




食べ物が消化されてエネルギーになるには一定の時間がかかり、その性質は食品毎に異なります。ご自身のライフスタイルや体調、トレーニング開始時間に合わせた栄養補給で確実にトレーニングをこなしていきましょう。




次回のお話は「長い距離を走ったトレーニング後のリカバリー食」をお伝えします。


本日もご一読ありがとうございました✨

投稿者プロフィール

川村千尋
川村千尋
【栄養担当 アスリートフードマイスター】
RUN食セミナー・個人アドバイス等を行いランナーの栄養面をサポート

◆自己ベスト
フルマラソン:3:40:59(神戸マラソン2017)