四日市・桑名のランニングクラブ

ランナーの夏バテ予防~Vol.2~トレーニング後の栄養補給

こんにちは。
ランニングクラブRunfeet栄養サポート担当
アスリートフードマイスターの川村千尋です。


7月も半ばが過ぎ、もうそろそろ梅雨明けかな〰️☀️と期待もしつつ、「梅雨明けしたら猛暑だ💦」と、嬉しいような悲しいような…。
同じトレーニング内容でも夏場と冬場では疲れの度合いが違ってきます。高温という外的要因で疲れやすいのでみなさんお気をつけ下さい。




今回は前回に引き続き「ランナーの為の夏バテ予防」Vol.2をお話致します。
前回のお話はこちらから↓

明日に疲れを残さない!ランナーの為の夏バテ予防~Vo.1~






毎日の小さな疲れは、いつしか大きな疲れとなり夏バテとなって表れます。この毎日の小さな疲れをその日のうちに解消していくことが夏バテ予防のポイントです。



明日に疲れを残さない「回復力」の鍵は運動直後の栄養補給!

運動後30分までの栄養補給が大切だということはみなさんもご存知だと思います。
運動後の栄養補給は
1、たんぱく質の補給
プロテインや食事でたんぱく質を補給することによって筋力アップはもちろん、素早い疲労回復へと繋がります。


2、糖質補給
使ったエネルギーを満たす為に糖質の補給をしましょう。
バナナやおにぎり、エネルギーゼリー等、消化もよく吸収のよいものがオススメです。


ランニングクラブRunfeetのみなさんも、トレーニング直後の補給にプロテインやバナナ、おにぎりを利用しています。






トレーニング後の「たんぱく質おにぎり」のススメ!

トレーニング直後におススメの補給食をご紹介します。


<材料>
●塩昆布(市販のおにぎりの素もOK)
●冷凍枝豆
●ごま




普通のおにぎりだけでは、たんぱく質不足になりがちです。冷凍の枝豆なら茹でる必要もなく、しかも良質なたんぱく質が含まれます。少し塩気もあるので夏場の塩分補給にもオススメです。
食感も楽しめます。
他にも…
●焼き鮭(鮭フレークもOK)+刻んだ大葉+ゴマ+枝豆
の組み合わせも美味しくたんぱく質補給ができますよ。


 






枝豆に含まれるたんぱく質質量は100gあたり約12gです。
今回は30gの枝豆を使用しました。




今回は、市販のプロテインも補給します。

運動後のたんぱく質補給は最大1回約20gが適量だといわれています(運動量、運動強度、年齢により個人差があります)たんぱく質の摂取は少なすぎても、多すぎてもいけませんので摂取量にお気を付けください。



このたんぱく質おにぎりは、さらに糖質も一緒に摂取できて一石二鳥。
枝豆は、たんぱく質以外にランナーに必要な鉄分約2.7mg(100gあたり)や夏場のミネラル補給に必要なナトリウム、カリウム、マグネシウム、ビタミンCも含まれます。たんぱく質だけでなく、一度に多くの栄養が摂取できる!食べ物の力は偉大ですね(o^―^o)ニコ




簡単で誰でも出来る「たんぱく質おにぎり」を皆さんも是非お試しくださいね。


次回のお話は「ランナーの夏バテ予防~Vol.3」トレーニング後の栄養補給をさらに詳しく具体的な料理でお伝えします。


本日もご一読ありがとうございました。

投稿者プロフィール

川村千尋
川村千尋
【栄養担当 アスリートフードマイスター】
RUN食セミナー・個人アドバイス等を行いランナーの栄養面をサポート

◆自己ベスト
フルマラソン:3:40:59(神戸マラソン2017)