四日市・桑名のランニングクラブ

マラソン大会前の快走のための食事内容

こんにちは。ランニングクラブRunfeet
栄養サポート担当アスリートフードマイスターの川村千尋です。


先日、一色ハーフマラソンに出場してきました。
本日のお話は、レース前々日、実際に私が行った食事内容をお知らせします。
●初めての大会が近くなって何を食べたら良いか?
●エネルギー切れを防ぐための食事とは?

等、不安や疑問の解決のヒントに参考になれれば幸いです。



ハーフマラソン大会3日前の食事は鉄分&ミネラル補給重視!

ハーフマラソンは、フルマラソンよりもスピードが速く足裏への衝撃で赤血球の破壊は免れません。本来なら鉄分は毎日の食事で摂るのが理想ですが、少しでも鉄分補給をと思った食事内容です。
ハーフマラソン大会3日前の夕食
●牛ヒレステーキ(鉄分・たんぱく質)

●モヤシ炒め(ビタミンC)

●アサリと牡蠣のクラムチャウダー(鉄分、カルシウム、ビタミン)

●グリーンサラダ(ビタミン&ミネラル&葉酸)

●サバ缶そぼろ(鉄分)

●菜飯(ビタミンC)

●オレンジ&リンゴ(疲労回復のクエン酸)

鉄分を摂取するときは吸収を高めるビタミンCと造血に欠かせない葉酸を必ず摂ります。





ハーフマラソン大会2日前の夕食
この日も鉄分を意識したメニュー

●ローストビーフ丼(たんぱく質、鉄分、糖質、野菜からミネラルとビタミンC)

●アサリのミネストローネ(鉄分、リコピン、ビタミンC、葉酸)

●ほうれん草のおかか和え(鉄分、ミネラル)

●オレンジ(クエン酸)

●レモン水

食卓にビタミンCが足りないと感じたらレモンを使います。レモンは冷蔵庫に常備しておくと便利です。




ハーフマラソ大会前日の夕食

ハーフマラソンなので前日に少しだけ糖質多目の食事で走るためのエネルギー補給をします。疲労回復も意識しました。

 

●玉ねぎと厚揚げの豚丼(糖質&疲労回復のビタミンB1)

●小うどん(糖質)

●ブロッコリー(葉酸、ビタミン)

●みかん(ビタミン&糖質)




レース前の食事内容のポイント!

走るためのエネルギー補給目的で糖質を多く摂るということは多くのランナーがご存知のことだと思います。が、「いつもよりご飯を増やす」だけでは、効率良くエネルギー変換できません。摂り過ぎると体重の増加に繋がったりします。また、ご飯には水分も多く含まれる為むくみやすかったり、トイレが近くなる可能性もあります。糖質だけを増やすのではなく、糖質をエネルギーに変えやすくしてくれるビタミンBを一緒に摂取しましょう。また、糖質はご飯からだけでなく、小麦や果物からも摂ることもオススメです。





レース前日は、いつもより2時間早く就寝します。就寝前には、脚つり防止のために最近お世話になっている「2Run」を1袋(2粒)を飲みます。この「2Run」は、大型スポーツ店で販売してますが、マラソンシーズンになると売り切れる場合があるのでご注意下さいね。





マラソン大会前日までの食事ポイント!

●食べなれている物を食べる

●腹八分目

エネルギーを溜め込もうとお腹いっぱいまで食べると消化不良になったり、消化の為にエネルギーを使おうとするので気を付けてください。

●1回の食事量が少ない方は、食事の回数を増やすのも1つの手段です。

●いつもより早めの夕食で内臓を休ませる

●カーボローディングの効果は個人差があります。情報に流されることなく、あくまでもご自身の体調を見ながら行いましょう。

 

今回の食事内容は、あくまでも私個人のものであり、全ての方に当てはまるものではありません。ご参考程度にお願いいたします。

 

次回のお話は、レース当日の朝食内容~レース前~レース中の補給内容とタイミング、

リカバリーの夕食内容をお知らせ致します。

 

本日もご一読ありがとうございました。

投稿者プロフィール

川村千尋
川村千尋
【栄養担当 アスリートフードマイスター】
RUN食セミナー・個人アドバイス等を行いランナーの栄養面をサポート

◆自己ベスト
フルマラソン:3:40:59(神戸マラソン2017)