四日市・桑名のランニングクラブ

マラソン大会当日の食事、補給ゼリー&補給タイミング

こんにちは。ランニングクラブRunfeet栄養サポート担当
アスリートフードマイスターの川村千尋です。


今回のお話は先日一色ハーフマラソンに出場した際の当日の朝食からレース中の補給ゼリーとタイミング、レース後までのリカバリー食までをお伝えします。


マラソン前の食事内容はこちらをご覧ください↓

マラソン大会前の快走のための食事内容





レース当日の朝食、勝負飯は「力うどん」






私は毎回、レース当日の朝食は「力うどん」を食べています。うどんは消化もよく胃腸に負担になりにくいです。走る為のエネルギーをうどんと餅で補給します。餅も消化が良く、腹持ちが良いです。
ミネラル補給にとろろ昆布。糖質をエネルギーに変換しやすくするビタミンB1の豚肉をトッピングしても良いかもしれません。
朝食は、レース3~4時間前に済ませます。食べる量は腹八分目です。



レーススタート1時間前の補給




レーススタート1時間前に固形物での補給は、これが最後。スタート直前に固形物を食べると消化されず、胃の中に食べ物が入ったままスタートすることとなり、腹痛の原因になるかもしれません。今回はバナナを用意しましたが、実際は朝食でお腹いっぱいだったため、補給は見送りました。あくまでも、ご自身の体調を見ながら補給することをオススメします。



レーススタート30分前最後の補給はゼリーで

今回は、アスリチューン赤にお世話になりました。アスリチューン赤はエネルギー補給としてはもちろん、体内を中から温めてくれる生姜成分も含まれているため、寒い時のレースやウォーミングアップが充分できない時にもオススメです。




今回は、脚つり防止に効果が期待できるかもしれない、2Runを1袋服用しました。


2Runは1回1袋(2錠入)を
1、レース前日の就寝前
2、レーススタート前
3、レース中

のタイミングで服用します。



レース中の補給はエネルギーメイン






レース10㎞地点でMeitanの赤の補給ゼリーを使用しました。この地点でエネルギーの枯渇を感じる事はありませんが、枯渇を感じる前の(お腹が空いてきたな〰️では既に枯渇が始まっている)補給が重要となります。
Meitanの赤は、ほんのり梅風味で甘ったるくはありませんが、少し濃厚な感じです。糖質29.0gで充分なエネルギー補給が期待出来ます。



レース後半は集中力アップの為のカフェインinゼリー






一色ハーフマラソンは、コース後半で海岸の直線コースを走ります。永遠と続く一直線のコースは気持ちが切れやすいので集中力アップを目的にアスリチューンのカフェインINゼリーを15km地点で使用しました。こちらのゼリーはカフェイン50mg。コーヒー約1杯分のカフェインで気持ちがシャキッと覚醒した感じがしますし、エネルギー補給にもおすすめです。食感は固めでコーヒーゼリーを食べている感じで非常に美味しく補給しやすいです。
カフェインinゼリーを補給予定の方はカフェイン抜きをした方が効果をより感じることが出来ますが、カフェインについてはまた機会があるときに触れさせて頂きます。

一色ハーフマラソンでは、ほぼ計画通りの補給ができ、僅かですが自己ベストを出すことが出来ました。




レース後は、リカバリーの為に直ぐにバナナとプロテインを補給







一色名物の美味しいうなぎを食しました。





ちなみに夏バテ予防に丑の日は鰻を食べますし、何となく鰻はスタミナがあってエネルギー補給に良いんじゃないかと思われがちですが・・・
●鰻100グラム当たりのたんぱく質量が食品の中ではトップクラス
●魚類とはいえ脂肪分の多さ

を考えると鰻はレース後がオススメだと思います。
静岡マラソンに出走される方〰️、鰻は走った後です(笑)!



鍋はリカバリーにおススメのアスリート食






レース後の夕食は毎回鍋を食べます。鍋でくたくたに煮込んだ野菜は疲れた胃腸に優しく、たんぱく源の肉や魚、豆腐、〆のうどんや雑炊でエネルギーも補給できます。鍋は立派なアスリート食だと思います。写真は「鶏野菜味噌鍋」です。


今回の補給内容と補給ゼリー、補給タイミングはあくまでも川村本人のもので、ランナーの皆様に全て共通するものではありませんのでご了承ください。
あくまでも、ご参考までに。



名古屋ウイメンズマラソン完走プロジェクトセミナーを開催






2月15日(土)、名古屋ウイメンズマラソン完走プロジェクトセミナーを開催いたしました。
初めてフルマラソンに出場されるランナーの皆様の不安解消の為にたくさんのご質問を頂き、有意義な時間となりました❗ご参加ありがとうございました。

投稿者プロフィール

川村千尋
川村千尋
【栄養担当 アスリートフードマイスター】
RUN食セミナー・個人アドバイス等を行いランナーの栄養面をサポート

◆自己ベスト
フルマラソン:3:40:59(神戸マラソン2017)