四日市・桑名のランニングクラブ

夏を乗り切る!ランナーのための水分補給。何を?どれくらい?どのタイミングで?~水分補給vol.2

こんにちは。
栄養サポート担当アスリートフードマイスターの川村千尋です。



東海地方は梅雨明けしたとか…。いよいよ、夏本番。紫外線が肌にジリジリと痛いですが、runfeetの会員様は、しっかり日焼け対策をして熱い太陽にも負けずに元気にトレーニングに励んでます✨なんと❗男性会員様もアームウォーマー等で日焼け対策バッチリなんですよ😲




今回のお話は、前回に続き「水分補給」です。
何を?どれくらい?どのタイミングで飲めば良いかをお伝えします。




水分補給に適した飲み物とは?



みなさん、ご存じの通り「スポーツドリンク」です。
スポーツドリンクは、体に素早く浸透しやすいように、ミネラルや糖分等を体内の水分と同じ、もしくは近いバランスで作られています。ここで、大事な事は、ランナーの水分補給は喉を潤す事と同時に、体内の細胞まで水分を満たしてあげる事です。



水分補給に水はダメなの?



日常の水分補給なら水で大丈夫です。ただし、運動中はミネラル(塩分やカルシウム、マグネシウム、カリウム等々)が汗と一緒に流れ出るため、これを補う必要があります。この時に、水だけを補給すると体内のミネラルが薄くなり低ナトリウム血症、いわゆる水中毒となります。めまいや、頭痛、吐き気、熱中症の症状が出やすくなるため要注意です。



水分補給に緑茶は?



緑茶は、利尿作用があるため、体内の水分まで尿と一緒に排出する可能性があります。水分を口から摂った以上に排出するかもしれませんよ。




水分補給にオススメのスポーツドリンク。

どのタイミングでどの位?飲めば良いのでしょう?



実は、運動前から水分補給をする事をオススメします。体内細胞に水分を満たしてあげることによって、熱中症や脱水を防ぎましょう。
方法は…?


●運動開始1~2時間前から500mlのスポーツドリンクを飲む。
●一気にではなく、ゆっくり飲む事で体内に水分を満たすことが出来ます。



運動中の正しい水分補給量とタイミングは?



●15分~20分に1度の補給(特に夏場は喉が渇いてなくても) 
●1回に飲む量は100ml~200ml
(体が1度に水分を吸収できる量は約250ml位といわれています。)




でも、15分に1回、トレーニングを中断出来ないよ❗と言う方もいらっしゃると思いますが、だからこそ運動前からの水分補給が重要になるんですねー😉




ただし、この水分補給量は、あくまでも目安です。大事な事は、
●喉が渇く前に飲む。渇いたら、トレーニングを中断しても補給


汗の量は個人差もありますので、
●発汗量に合わせた水分補給。出たら出た分だけ補うと言うことを忘れずに行ってくださいね。





次回のお話は…
実は「スポーツドリンクに種類があった❗」運動前と運動中にオススメのスポーツドリンクを実際の商品使ってご紹介します。



これから、ますます暑さが厳しくなります。正しい水分補給で熱中症、脱水症を防いでくださいね。
トレーニング中に少しでも異変を感じたら、「休む」事を忘れずに。
「休む」事も立派なトレーニングです。

ランナーの皆様、どうぞ無理をなさらずに…😌

参考文献
●基礎から学ぶ!スポーツ栄養学」2008/5/26 鈴木志保子著 ベースボールマガジン社
●日本体育協会「スポーツと栄養第5章」より

投稿者プロフィール

川村千尋
川村千尋
【栄養担当 アスリートフードマイスター】
RUN食セミナー・個人アドバイス等を行いランナーの栄養面をサポート

◆自己ベスト
フルマラソン:3:40:59(神戸マラソン2017)