四日市・桑名のランニングクラブ

名古屋ウイメンズマラソン2019~レース前日の食事

こんにちは。
ランニングクラブRunfeet栄養サポート担当
アスリートフードマイスターの川村千尋です。


いよいよ、女性の華やかな祭典「名古屋ウイメンズマラソン2019」まで残り僅かとなってまいりました。


この日のために、暑い夏も寒い冬も、たくさんたくさんトレーニングをしてきたと思います。


女性ランナーにとっては、今年の一年の集大成となる方も多くいらっしゃる事と思います。
レースが近くになるにつれて気になるのは体調や気候や食事。何を食べたら良いですか?というご質問はみなさん共通の疑問だと思います。



名古屋ウイメンズマラソン レース前の食事のポイント

体調を整えたり、ご自身の目標達成の為には食事も重要です。
①普段から食べなれている物を❗
特別な物を食べて体調を崩したら大変💧「あの食べ物が効いたよ」なんてアドバイスをもらったとしても、それが普段、食べ慣れていない物だったら止めておきましょう。




②、糖質を中心にビタミンB群も摂る
走るエネルギーとなる糖質を効率よく変換させるにはビタミンB群の摂取が不可欠です。ビタミンBは、たらこや豚肉(脂肪分の少ないヒレ肉がオススメ)、ハム等に含まれます。




③、アルコール、なまもの、脂肪分の多いものはなるべく避ける
アルコールは、分解するときに糖質も一緒に排出してしまいます。特に走る前にカーボローディング(意識的に糖質を摂りエネルギーをため込む)を行う方は、糖質を体にため込んでもアルコールがからだの中には入ったら無意味になる可能性が。
二日酔いや脱水を引き起こす原因にもなりますよ。


なまものは、食あたりの原因になる可能性があります。普段、お刺身は大丈夫でもレース前の体は敏感です。
特に2枚貝等を生で食べるのもやめましょう。


脂肪分の多いもの(揚げ物、生クリームたっぷりのケーキ等)は、消化・分解にするのに時間が掛かったり、内臓の負担になります。




⑤早めの夕食で内臓を休ませる。
遅めの夕食は、睡眠中も内臓が働かなければいけません。走る為のエネルギーを消化の為に使うことになります。



⑥、腹八分目
エネルギーをため込もうとたくさん食べてしまうと消化不良の原因にもなります。腹八分目がオススメです。
1回の食事量が少なめで心配な方は食事の回数を増やすのもオススメです。




⑦、消化の良いものを
消化の悪いものは胃腸を疲れさせます。胃腸が疲れるとレース中の補給が上手く出来ずにガス欠の原因になります。胃腸の不調は走りに影響するので、レース前日だけではなく普段のケアを怠らないようにしましょう。



フルマラソン前日の夕食献立例

いつもの食事にご飯を1杯+は、よくあるパターンですが、デメリットもあります。


1、体重が急激に増える
2、ご飯には水分も含まれるため、人によってはむくみの原因やトイレが近くなる可能性があります。

フルマラソン前日の食事のポイントは
総エネルギーは、いつもの食事と同じで、ご飯からだけではなく野菜等の糖質を上手く利用することです。
風邪やストレス対策のビタミン類も忘れずに摂りましょう。







(献立例 ご参考までに)
●肉じゃが(牛肉ではなく豚肉を使ってビタミンBを摂取。ジャガイモで糖質補給。写真の肉じゃがは2人前です。)
●豚汁(具たくさんの野菜でビタミンを摂りましょう)
●ほうれん草のお浸し(ビタミン、ミネラル補給)
●春雨サラダ(糖質補給)
or
●チキンサラダ(ビタミン、ミネラル、たんぱく質。写真のサラダは2人前です。)
グレープフルーツ(ビタミン補給、クエン酸で疲労感回復)




名古屋マラソン2019には、たくさんのRunfeet会員様が出走されます。昨年まで私はランナーとして出場してましたが、今年は応援隊で皆さんの走りをサポートします。
華やかな皆さんの笑顔を楽しみにしてます🎵

投稿者プロフィール

川村千尋
川村千尋
【栄養担当 アスリートフードマイスター】
RUN食セミナー・個人アドバイス等を行いランナーの栄養面をサポート

◆自己ベスト
フルマラソン:3:40:59(神戸マラソン2017)