四日市・桑名のランニングクラブ

マラソン終了後の食事~素早い回復に向けて~

こんにちは。栄養サポート担当川村千尋です。「名古屋ウイメンズマラソン」に参加されたランナーの皆様、ホントにホントにお疲れ様でした😌「Runfeet」からも、たくさんの会員さんが参加され、皆さん見事に完走致しました。おめでとうございます✨完走後の皆さんの笑顔、キラキラ輝いてましたよ😊
完走後のご褒美、女性なら好きな食べ物の方も。甘いものかな🍰?辛いものかな?男性はお酒かな🍺?
でも、お気をつけ下さい😌。元気な方もフルマラソンを完走した体はご自身が思っている以上に疲れていますよ。本日は、マラソン後に気を付けたい食事と体の関係のお話です。

水分補給足りてますか?

マラソン後の体は水分を欲しがっています。ご自身の尿の色をチェックしてください。色がいつもより濃ければ、水分が足りていない可能性も。運動中でなければ、水でも構いません。体に水分を満たしましょう。水分は、栄養の運搬の役割も果たしてくれます。

筋肉が疲れているときは、内臓も疲れています。

マラソンのような激しい上下運動は内臓も揺さぶられて、疲れています。そんなとき、高カロリーの揚げ物は、消化に負担もかかります。よく、走った後に「唐揚げ食べたい❗」とおっしゃるランナーがいらっしゃいますが(私もそうです❗)、それは、体がエネルギーを求めているのであって、手っ取り早くエネルギーを取れるから揚げを思い浮かべるのでしょう。体は、正直ですね☺

走った後にご褒美の「かんぱーい🍺❗」

完走するまで、お酒を我慢した。頑張った後に呑むお酒は確かに最高😋ですね。でも、ちょっと待ってください❗体が疲労回復の為に栄養を求めているのに、アルコールが体の中に入ったら…?。
摂った栄養を代謝させるのは、肝臓の役割。本来なら、栄養の吸収を優先させるべき所、アルコールが入ると、先にアルコールの解毒を優先させてしまいます。フルマラソンで疲労困憊の内臓は、アルコールが入ることによって益々疲れてします。とはいえ、適度なアルコールは自分へのご褒美、心の栄養にもなりますので、適量を呑んで下さいね✨おつまみに、たんぱく質豊富な豆腐や、代謝を手助けしてくれるビタミンB群が豊富な定番の枝豆はオススメです。きちんと、食べながらお酒を飲みましょう🎵出来れば、お酒と同じ量の水分を取れたらさらにgoodです。

マラソンは全治10日

日に日に、疲労も回復してきますが、この時期注意して頂きたい事は「免疫力低下」。軽い運動は免疫力をアップさせますが、マラソンのような激しい運動は逆に免疫力がダウンします。普段はひかない風邪にかかったりすることも。マラソン完走後10日は、栄養バランスに気を付けた消化の良い食事を心がけて下さいね✨正しい食事は今後のパフォーマンスUPにも繋がる「栄養トレーニング」です。

まとめ

1、食べて回復を促しましょう。食卓に「ご飯、汁物、たんぱく質(お肉、お魚、豆、豆腐)のメイン料理、たくさんのお野菜。フルーツ」揃ってますか?

2、ご褒美のお酒は、ほどほどに。おつまみを食べながら水分補給をしながら飲みましょう。

3、最低でも10日は、食事に気を付けてください。まだまだ、寒いこの時期は、お野菜もお肉も一緒に摂れる「お鍋」や具だくさんの野菜スープが消化も良くてオススメです。糖質とたんぱく質のバランスは、3対1の黄金比率で更に回復力アップ。お鍋の場合は〆の、うどんや雑炊でしっかり炭水化物も摂りましょう。

野菜の栄養を丸ごと摂れるスープは、内臓を優しく温めてくれます。

もうすぐ、桜の季節ですね🌸
心と体の栄養補給をして、また元気に走りだしましょう🏃

投稿者プロフィール

川村千尋
川村千尋
【栄養担当 アスリートフードマイスター】
RUN食セミナー・個人アドバイス等を行いランナーの栄養面をサポート

◆自己ベスト
フルマラソン:3:40:59(神戸マラソン2017)