四日市・桑名のランニングクラブ

腹筋で身体を起こせない方でも出来るトレーニング方法

こんにちはRunfeet体幹トレーナーの藤原ルミです。


今回は腹筋がテーマです

腹筋と言うと苦手意識が働く方もいらっしゃると思いますがランナーやアスリートはもちろん日常生活でも腹筋の筋力は大切です。



今日は腹筋について掘り下げてみますね。

腹筋運動って身体を起こすだけの運動だと思ってませんか❓



実は体が起こせなくても腹筋のトレーニングはできるんです。



ではなぜ腹筋運動で身体が起こせないのか原因を考えてみましょう

  • 脳に腹筋で身体を起こす動きがインプットされていない(身体の起こし方が分からない)
  • 骨盤が反っていて身体が丸くなりにくい
  • 身体のスタートのセッティングが間違っている等

他にも色々と原因は考えられます。

例えば骨盤が反って(前傾)いて身体が丸くなりにくい場合は、まずは骨盤の動きの改善が必要です。

セッティング方法は人によって異なります。方法など詳しくはまたUPする予定です。

ここから腹筋運動を筋肉の収縮の種類で見ていきます。

筋肉の収縮の種類は3つです

  1. 短縮性収縮(コンセントリック収縮)

  2. 伸張性収縮(エキセントリック収縮)

  3. 等尺性収縮(アイソメトリック収縮)

つまり腹筋運動で例えると身体を起こす時腹筋が縮んで力を発揮するので短縮性収縮

逆にゆっくり身体を倒して行くと腹筋は伸びながら力を発揮するので伸張性収縮

等尺性収縮はサッカーの長友選手等が行っているプランンクなどで筋肉の長さを変えずにパワー発揮するトレーニング方法。



そこで腹筋で起き上がれない人はいても、寝っ転がれない人はめったにいないのでは??


ですよね!



ここで使うのが伸張性収縮(エキセントリック収縮)


【やり方】

  1. 膝を立てて座ります。
  2. 手を軽く太もも上か太もも裏にそえる。
  3. 身体を丸くします。
  4. できるだけゆっくり身体を倒していきます。その時添えた手を滑らせていきます。
  5. ガクンと力が抜ける位置を見つけます。

力が抜けると言うことは筋肉のパワーが発揮出来ていないという事です。

このポイントが見つかったら1.から4.ガクンの寸前まで来たら少しキープその後、身体をゆっくり起こしていきます。



これを繰り返します。



何回かトレーニングしてガクンってしなくなったら腹筋で身体を起こすのも夢ではなくなりますよ〜

1日1回は寝ますよね〜

ପ(◍˘ ꒳˘)✯*・☪:.。


是非試してみてください。

注意⚠️
【やり方】2…手を添える位置も人により異なります。置き方でパワー発揮の出力が変わるので注意しましょう。

次回はトレーニングのスタートポジションやセットの仕方などの説明をしたいとおもってます。



お楽しみに~

投稿者プロフィール

藤原ルミ
藤原ルミ
体幹トレーニング担当

身体の機能や関節可動域の改善・筋力アップ・柔軟性の向上・脳トレをおこないランナーをサポート